Proč jsou CrossFit sportovci tak svalnatí?

Ve vynikajícím přehledu výzkumu Brad Schoenfeld zhodnotil tři mechanismy svalové hypertrofie:

1. Mechanické napětí označuje sílu působící na sval během zvedání. Když stačí vytvořit přetěžující stimul, naruší to integritu kosterního svalstva, což má za následek řadu faktorů, které vedou k růstu svalů.
2. Poškození svalů je druhým mechanismem. Objevuje se, když je cvičební trénink dostatečně intenzivní, že vytváří lokalizované poškození svalů. Předpokládá se, že toto mikrotrauma vytváří akutní zánětlivé reakce, které podporují svalovou hypertrofii.
3. Metabolický stres je konečným mechanismem svalové hypertrofie. Během cvičení často vytváříme nahromadění metabolitů, jako je laktát, které mohou signalizovat různé reakce těla, které vedou k hypertrofii.

Výše uvedené je obecný přehled toho, co vede k hypertrofii, ale pokud se na tyto faktory podíváme více, pomůže nám to pochopit, jak může trénink ve stylu CrossFit vést u sportovců k hypertrofickým reakcím.

Než se pustím do dalšího potápění, musím WodScience plně vyjádřit uznání za následující grafiku a vysvětlení, proč CrossFit vytváří hypertrofické změny v těle.

Zobrazit tento příspěvek na Instagram

Objem, úsilí a variace

Nejprve musíme probrat objem tréninku. Ve výzkumu síly a kondice existuje mnoho otázek, které stále máme ohledně svalové hypertrofie. Ale jeden, který se zdá být více podporován, je vztah mezi svalovou hypertrofií a tréninkovým objemem. Obecně bylo prokázáno, že větší objem zvyšuje hypertrofii (až do určitého bodu, kdy se tělo již nemůže zotavit). U CrossFitu se celá metodika snaží provádět zvýšené objemy tréninku v daném čase, přičemž všechny hlavní svalové skupiny vidí v daném týdnu značné množství práce.

Za druhé, při výzkumu hypertrofie víme, že k vytvoření maximálních změn hypertrofie je nutné vynaložit velké úsilí. Toto úsilí může, ale nemusí zasáhnout neúspěch. Toto vysoké úsilí se zdá být ještě kritičtější než zvednutá váha.

Dříve jsme věřili, že existuje hypertrofický rozsah opakování, přičemž většina lidí považovala 6-12 opakování za optimální. Současný výzkum ukazuje, že opakování až 40 může způsobit podobné hypertrofické účinky, pokud vynaložíme úsilí téměř k selhání. Věřím, že toto je obrovský faktor, proč vidíme nárůst hypertrofie CrossFitu. Sportovci trénují v neustále se měnícím rozsahu opakování s vysokou úrovní úsilí. Přidejte neustále obměňované cviky, abyste se v tréninku vyhnuli zákonu akomodace, a máte recept na růst svalů.

A konečně, WodScience spekuluje o myšlence hypertrofie typu omezení průtoku krve pomocí CrossFitu. Již dříve jsem napsal několik článků o hypertrofii BFR (viz články o vědě, aplikacích a zařízeních pro BFR). Při omezení průtoku krve používáme turnikety ke snížení kyslíku dodávaného do svalu během cvičení. To má za následek přehnané silové a hypertrofické reakce na zvedání lehkých břemen.

Budu citovat vysvětlení WodScience, proč spekulují, že CrossFit může mít podobné účinky jako BFR. „Svaly rozhodně nejsou při WOD omezeny prokrvením, ale zajímalo by mě, zda jsou stále velmi nedostatečně zásobovány. Když vám srdce musí nahnat litry krve do nohou kvůli velkému objemu opakujících se dřepů při střední intenzitě, a přitom to potřebuje dostat do tricepsu, aby vám umožnilo pokračovat v tlakech na konci úderu, zajímalo by mě, zda současně dodávání bicepsů pro vaše shyby se může nakonec stát ve stavu, který je do jisté míry bez krve a kyslíku, který je podobný BFR. Zjevně velmi odlišné ve své povaze, ale možná podobné ve svém účinku? Opět těžké spekulace.”

Programovací příslušenství CrossFit Hypertrophy Work

Co to všechno znamená, pokud je vaším cílem zlepšit celkovou kondici podle metodiky CrossFit, ale chcete také doplnit svůj trénink, abyste vypadali svalnatěji?

Nemůžeme tvrdit, že CrossFit je ve vytváření hypertrofie stejně dobrý jako vaše tradiční kulturistická práce, kde jsou tréninkové proměnné přizpůsobeny tak, aby konkrétně směřovaly k tomuto cíli. Ale také nemůžeme tvrdit, že kulturistika vytváří celkové zlepšení zdraví a výkonu v takové míře, jako to dělá CrossFit.

Co se můžeme naučit ze světa kulturistiky, aby nám pomohlo urychlit hypertrofii u CrossFit sportovců? Myslím, že dvě největší věci jsou:

1. Zaměření dalšího tréninkového objemu na svalové skupiny, které produkují nejvýznamnější nárůst svalové postavy
2. Koncentrovaná izolační práce se zaměřením na soustředěné svalové kontrakce a dobu pod napětím.

Začneme zkoumáním, které oblasti těla produkují největší zlepšení postavy u těch, kteří chtějí vypadat větší. Pro většinu sportovců bude mít zlepšení pastí a deltových svalů největší zlepšení vnímané velikosti jednotlivce. Pro CrossFit sportovce také věřím, že extra objem pro biceps a triceps také výrazně pomáhá.

Při práci v těchto oblastech je také důležité soustředit se na produkci síly pracujícími svaly. V CrossFitu máme tendenci se zaměřovat na výkonnostní vodítka, jako je „vyrazit laťku do nebe“, které jsou skvělé pro zlepšení výkonu. A opakování se obvykle provádí co nejrychleji. Ale pro hypertrofii existuje výzkum, který naznačuje, že vnitřní podněty, jako je „stiskněte biceps“, mohou způsobit lepší změny hypertrofie. Takže když provádíte doplňkovou CrossFit hypertrofickou práci, vybízím sportovce, aby mysleli na maximální kontrakci pracujících svalů aktivně, aby vytvořili „spojení mysli a svalů“, o kterých mnozí kulturisté mluví. Obvykle také zpomalíme tempo, abychom prodloužili dobu pod napětím svalů.

Dáte je dohromady

Pokud již CrossFitting provádíte, pak již zasáhnete všechny své svaly se slušnými úrovněmi hlasitosti. Nemusíte tedy věnovat další 2-3 hodiny týdennímu tréninku, abyste zvýšili hypertrofii.

Myslím, že 10-15 minut práce navíc 3-4 dny v týdnu rozložených do pastí, deltových svalů, bicepsů a tricepsů je pro většinu CrossFitterů více než dost. V každém z těchto tréninků udělejte 3-5 sérií, přičemž každá z těchto svalových skupin je procvičována 2-3 z těchto dnů. Celkově byste měli k těmto svalům přidat 8-12 sérií týdně dodatečného tréninkového objemu. Dost na podporu růstu, ale ne natolik, aby to negativně ovlivnilo vaši regeneraci a výkon po zbytek vašeho tréninku. To se samozřejmě stane pouze v případě, že tento jedinec dostatečně zásobuje své tělo pro růst a regeneraci svalů, což je mnohem hlubší téma, než o kterém zde budu diskutovat.

O to vše se za vás postará náš nejnovější program Performance Plus. Tento plán má čtyři tréninky týdně trvající 10-15 minut, aby se zaměřil na specifické oblasti vašeho těla, které vytvoří svalnatější postavu. Pokud jste CrossFit sportovec a chcete program hypertrofie příslušenství, už nehledejte!

Zde je návod, jak navrhnout cvičení, abyste se dostali do jackpotu jako sportovci z her.

Napsal Alex Polish
Naposledy aktualizováno 29. srpna 2023

Pokud jste někdy sledovali CrossFit Games, víte – profesionální CrossFitteři jsou nerozumní zvednutý. A i když si obvykle velké bicepsy spojujete s loknami s činkou, crossfitteři od toho nemají své vyboulené paže.

Jistě, jako CrossFitter můžete zatlouct jeden nebo dva kudrlinky, ale vaše bicepsy pocházejí odjinud. Vzpomeňte si na velkoobjemové přítahy, nekonečné veslování a absurdní množství tlačení a tahání na vzduchových kolech.

Ale existuje čas a místo, kde trénovat speciálně pro hypertrofii jako CrossFitter. Zaměření na růst svalů může dramaticky zlepšit váš výkon během vašich WODs (tréninků dne). Zde se dozvíte, jak navrhnout CrossFit cvičení pro budování svalů – a jak maximalizovat hypertrofii a zotavení.

• Budují CrossFit cvičení svaly?
• Měli by crossfitteři trénovat na hypertrofii?
• Výhody budování svalů pro crossfittery
• Jak navrhnout CrossFit cvičení pro budování svalů
• Jak naprogramovat hypertrofii pro CrossFittery
• Vaše Takeaways

Poznámka redakce: Obsah zapnutý Bar Bend má mít informativní charakter, ale nemělo by se brát jako lékařská rada. Při zahájení nového tréninkového režimu a/nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci a/nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.

Budují CrossFit cvičení svaly?

S CrossFitem není spojen žádný typ postavy – ve svém místním CrossFit boxu pravděpodobně uvidíte spoustu různých lidí. Sport má být škálovatelný, aby k němu měli přístup lidé s různým stupněm fitness zkušeností a typy postavy.

To znamená, že se zdá, že profesionální crossfitteři mají typ postavy. Zdá se, že vyboulené pasti, působivé V-tapery a pevná sada břišních svalů charakterizují profesionální CrossFittery. I když tomu tak je CrossFit cvičení nejsou navržena pro estetické cíle. Místo toho CrossFit jako sport zdůrazňuje pracovní kapacitu, sílu a vytrvalost.

Přesto je náročný multimodální charakter CrossFitu často receptem na budování pevné svalové hmoty. CrossFitteři mají tendenci stimulovat hypertrofii tím, že čelí obrovským fitness výkonům ve svých pravidelně naplánovaných WOD. Všechny ty velkoobjemové a vysoce intenzivní složené pohyby mají něco společného. A crossfitteři mají často pasti, které to dokazují.

Měli by crossfitteři trénovat na hypertrofii?

CrossFitteři dokážou – a často to dělají – stavět silné pasti a vyboulené bicepsy ze všech těch časů, kdy dělali metcony. CrossFitters z toho ale stále může těžit doplňkový trénink zaměřený speciálně na růst svalů. Větší svaly nejsou vždy silnější svaly, ale trénink na hypertrofii může být velkou pomocí, když máte zaostávající svalovou skupinu, kterou potřebujete vyrovnat.

Doba zotavení je největší potenciální nevýhodou hypertrofického tréninku pro CrossFittery. CrossFit je extrémně intenzivní a náročný sport. Vaše pravidelně naplánované WODy vás často doslova srazí na kolena. Regenerace je v takto intenzivním sportu klíčová. Přidání dalšího tréninkového objemu do vašeho programu může znamenat katastrofu.

Ale to neznamená tebe nemůže přidat hypertrofický trénink. Pomocná práce vám může pomoci, zejména se silou vašich menších svalových skupin. To může přinést velké dividendy během vašich WODů, stejně jako extra objem. Dokud programujete inteligentně, můžete maximalizovat zotavení a přidejte hypertrofický trénink do své rutiny.

Výhody budování svalů pro crossfittery

Pokud jste oddáni svým WODům, pravděpodobně budete budovat svaly. Složené cviky budete provádět často. Učiníte tak v vysoká intenzita, ať už s velkým objemem nebo těžkým zatížením — někdy oba ve stejném tréninku. Toto jsou recepty na růst svalů.

Ale tato cvičení nejsou navržena tak, aby specificky budovala svaly. Pokud chceš přidejte doplňková cvičení zaměřená na hypertrofii k vašemu tréninku, můžete být schopni ještě více urychlit růst svalů. To může přinést spoustu výhod.

Přístupné pro začátečníky

CrossFit je zastrašující počin i pro ty nejzdatnější sportovce. Provádění tradičnějších cvičení pro budování svalů a programování může Pomozte novým CrossFitterům cvičit pohyby a budovat sílu mimo vysoce intenzivní WOD.

Zlepšením celkové svalové síly – zejména u nedotrénovaných svalových skupin – učiníte své WODs dostupnější. Bojujete s prvním nacvičením svalů? Větší a silnější tricepsy musí pomoci.

Provedení daného počtu sérií a opakování bez intenzivních požadavků na metcon může být pro začátečníky dostupnější. Tento hypertrofický trénink může pomoci připravit vaše svaly a mysl na nadcházející bitvy.

Snižte svalové dysbalance

CrossFitterům není cizí ani jednostranný trénink. Obvykle dělají hodně práce s činkami a dokonce i s kettlebelly. Jednostranná šelma známá jako pěší výpad často hraje obrovskou roli při ničení WODů. Ale většinu času CrossFitter stráví bilaterálními pohyby.

Od cvičení s činkou až po zhyby a GHD sedy-lehy, CrossFiteři – stejně jako většina silových sportovců – tráví spoustu času prací na obou stranách těla najednou. To je vynikající pro celkovou sílu a produkci energie. Ale postupem času může vést bilaterální trénink k vaše dominantní strana přebírá a roste větší a silnější.

CrossFitteři mohou hodně těžit z naprogramování hypertrofického tréninku tak, aby cílil a redukoval silové a svalové asymetrie. To bude znamenat spoustu práce činky, kettlebelly a kabelové stroje.

Jednostranná cvičení, která vás nutí používat jednu stranu těla najednou, mohou pomoci posílit vaši slabší stranu.

Jak vaše slabší strana sílí, roste i váš potenciál zlepšit svou bilaterální sílu. Přemýšlejte o tom: pokud se snažíte chňapnout s nahnutou silou ramen, nebude to moc hezké. Čím rovnoměrněji dokážete udržet svůj vývoj, tím je pravděpodobnější, že rozdrtíte svůj další WOD. Hypertrofický trénink vám může pomoci udělat přesně to.

Poprsí přes plošiny

Už nějakou dobu trénujete CrossFit, ale dostali jste se na plató. Možná se vaše od ramene k hlavě prostě nezlepšuje, bez ohledu na to, jak tvrdě to udeříte. Na vině mohou být asistenční svaly, jako je váš triceps.

Vaše tricepsy hrají obrovskou roli při blokování všech vašich tlaků nad hlavou, nemluvě o svalových upnutích. Zacílení tricepsů pomocí hypertrofického tréninku vám může pomoci získat je větší a silnější odstranit slabé místo ve vašich velkých vztazích.

Stejná logika platí pro problémy s vaším úchopem, které vám mohou bránit v rozdrcení těchto velkoobjemových klikatých tahů. Vaše čtyřkolky nebo hýžďové svaly nemusí být na stejné úrovni, pokud jde o výpady při chůzi a nekonečné přední dřepy. Ať už je vaše plošina jakákoli, pomocná práce zaměřená na hypertrofii pro relativně menší svalové skupiny může pomoci.

Jak navrhnout CrossFit cvičení pro budování svalů

Existuje spousta možností, jaké druhy cvičení vytvořit, když chcete budovat svaly jako CrossFitter. Zde je návod, jak zjistit, jaký druh tréninku vám bude nejlépe vyhovovat – a poté jej vytvořit.

Zhodnoťte svůj aktuální plán obnovy

Regenerace není jen ochlazení po intenzivním tréninku (i když to je důležité, zvláště pro CrossFittery). Jde také o dostatek spánku a konzumace dostatečného množství vysoce kvalitního jídla, které pohání vaše cvičení. Uvažovat holisticky o úrovních stresu ve vašem životě a o tom, jak do toho zapadá váš tréninkový plán, je velkou součástí úspěšného CrossFittera.

Pokud momentálně nemáte pocit, že máte ve svém programu dostatek času na adekvátní regeneraci, pravděpodobně není čas přidat na talíř hypertrofický trénink. Místo toho se můžete rozhodnout vrátit se k rýsovacímu prknu a upřednostnit věci jako trénink spánku, výživy a mobility. Tyto praktiky se vám vrátí tím, že vám pomohou získat větší svaly během vašich pravidelných WODů.

Na druhou stranu, pokud máte pocit, že vaše regenerace je vytočená, můžete být připraveni nastartovat budování svalů. Než budete pokračovat, ujistěte se, že jste zvážili, zda budete schopni dostatečně pohánět další cvičení spánkem a jídlem. Udělejte ve svém rozvrhu jakékoli úpravy, které potřebujete, abyste zajistili, že vaše tělo dokáže držet krok s tím, co od něj požadujete.

Vyberte si své svalové skupiny

Pamatujte, že CrossFit je sport zaměřený na celé tělo. Pokud na talíř přidáváte další sezení specifická pro hypertrofii, možná si jich budete chtít ponechat více zaměřené na určitý sval nebo svalovou skupinu. Tímto způsobem maximalizujete svůj potenciál obnovy. Tak to zužte.

Kde chcete budovat více svalů? Pokud jsou vaše hlavní slabiny ve vašem uzamčení nad hlavou, možná budete chtít zaměřit své tricepsy a zadní delty. Na druhou stranu vám možná chybí zadní síla, kterou potřebujete ke zvládnutí velkoobjemových GHD sedů lehů. V takovém případě mohou být vaše hýžďové svaly a hamstringy prioritou pro růst svalů.

Naplánujte si, že se zaměříte na tento konkrétní sval nebo skupinu po dobu čtyř až šesti týdnů. Poté můžete přejít k budování další svalové skupiny.

Vyberte svá cvičení

Váš regenerační plán vám pomůže zjistit, jaké cviky si vybrat. Pokud si například obvykle nedáváte více než jeden nebo dva dny odpočinku v týdnu, pravděpodobně budete chtít vyhněte se těžkým složeným zvedáním během sezení zaměřených na hypertrofii.

Místo toho se zaměřte na pohyby s jedním kloubem – jako jsou například zvlnění hamstringů nebo prodloužení nohou – abyste získali to nejlepší z obou světů. Tímto způsobem můžete klouzat v extra hypertrofickém sezení, aniž byste své tělo příliš zatěžovali těžšími složenými zvedáky.

Na druhou stranu můžete obvykle provést tři až čtyři WODy týdně. V tomto případě by vás mohlo zajímat přidání dalších složených pohybů do vašich relací hypertrofie. Když trénujete s intenzivnějšími WOD třikrát nebo čtyřikrát týdně, můžete snáze přidat další den na budování svalů doplněný velkými složenými lifty.

Chcete-li zjistit, která cvičení by vám mohla nejlépe vyhovovat, Bar Bend má seznam některých nejlepších cvičení na svalové skupiny pro CrossFittery. Podívejte se na ně zde:

• 12 nejlepších cvičení paží pro crossfittery
• 12 nejlepších cviků na nohy pro crossfittery
• 10 nejlepších základních cvičení pro crossfittery

Jak naprogramovat hypertrofii pro CrossFittery

Chcete-li stimulovat hypertrofii, musíte svaly dostatečně mechanicky namáhat, aby způsobily nějaké poškození. Poté musíte svaly zásobit dostatečným množstvím živin, aby byly opět silnější.

Pravděpodobně to děláte docela dobře během průměrného WODu. Ale pokud jen děláte WOD po WOD bez programování propojujícího vaše tréninky, nemusíte se postupně přetěžovat. Potřebujete progresivní přetížení — postupné zvyšování intenzity tréninku — pokračovat ve zlepšování a zároveň odvrátit plošiny.

Toto progresivní přetížení může vypadat jako přidání větší váhy na tyč, více opakování se stejnou váhou nebo zkrácení doby odpočinku. Může to také vypadat jako použití posilovačů intenzity, jako jsou srážky, 1 ½ opakování a další metody, jak se přiblížit selhání.

Jak ale postupně přidávat intenzitu tréninku na budování svalů, aniž byste se úplně spálili? Zde jsou některé strategie pro programování hypertrofie jako CrossFitter.

Upřednostněte obnovu

Pokud jste oddáni svým ziskům, musíte být stejně jako vy zavázaný k zotavení jak se budete prosazovat tím posledním opakováním. Jakmile se rozhodnete přidat do mixu trénink specifický pro hypertrofii, musíte se také zavázat ke zlepšení své regenerace.

Možná to znamená udělat si ráno nějaké další meditace, které pomohou snížit hladinu stresu. Může to znamenat, že se po každém tréninku protáhnete o něco déle. Můžete se rozhodnout, že budete jíst o něco více, přidat si koktejl po tréninku do své suplementace nebo se zavázat, že půjdete spát každý večer o 15 minut dříve.

Ať děláte cokoli, ujistěte se, že vaše regenerace je dostatečně silná, aby podpořila ty začínající nové svaly.

Přidejte tréninkový den

Řekněme, že vaše hra na obnovu je v pořádku. Žádná síla na světě vás nemůže přimět zůstat vzhůru po 10:XNUMX před spaním. Plánování vašeho jídla je dokonalé. Gratulujeme – možná jste připraveni přidat do svého programu další tréninkový den nebo lekci.

V závislosti na tom, na jaké svalové skupiny chcete cílit pro hypertrofii jako první, se můžete rozhodnout přidat do svého programu další tréninkový den. Můžeš vyměňte nějaký silový trénink, když právě provádíte aktivní regeneraci. V tomto případě budete – například – chodit do města s cviky na hypertrofii hrudníku místo (nebo navíc) těch snadných kilometrů na rotopedu.

Přidejte ke svému dni další relaci

Pokud vám váš rozvrh neumožňuje dostat se do posilovny na další den, můžete se zavázat dvoudenní tréninky. Snažte se dodržet alespoň několik hodin mezi jednotlivými sezeními, abyste maximalizovali energii, kterou můžete věnovat svému hypertrofickému tréninku.

Možná nemáte čas věnovat se úplnému dvoudennímu cvičení. Jakmile opustíte svůj box na den, máte hotovo. Pokud je tomu tak, zvažte přidání finišeru založeného na hypertrofii na konec vašeho WOD.

Udělejte si po WOD značnou pauzu – popadněte dech, rehydratujte se a setřeste zbytkové pálení svalů. Pak, zařaďte několik sérií a opakování navíc, které se zaměřují na svalové skupiny, které chcete vybudovat.

Vyměňte si WOD

Možná nebudete chtít ze svých WODů ubrat důraz. Ale pokud je pro vás budování svalů právě teď velkou prioritou – nebo nemáte čas na regeneraci navíc – můžete se rozhodnout vyřadit jeden WOD týdně se sezením zaměřeným na hypertrofii.

Všechny vaše svalové skupiny budou náborovány během WODů. Nicméně kvůli nepředvídatelné povaze programování CrossFit, nikdy nemáte zaručeno, že se zaměříte na jakoukoli danou svalovou skupinu.

Takže místo toho, abyste dělali jakýkoli trénink dne, který přijde v pondělí, věnujte pondělí výchově zaostávajících lýtek, předloktí a bicepsů. Tohle bude zaručit, že se vaše cílové svalové skupiny každý týden intenzivně zaměří.

Vaše Takeaways

S největší pravděpodobností budete budovat svaly, zatímco budete bojovat svými WODs. Ale pokud jste ve hře speciálně proto, abyste zvýšili svou štíhlou tělesnou hmotu, zde jsou vaše nejdůležitější zasvěcené tipy, které potřebujete vědět:

• Ano, CrossFitters může těžit z tréninku specifického pro hypertrofii – i když už jsou v jacku.
• Zaměření na hypertrofii umožňuje CrossFitters snížit slabé stránky nebo nedostatky v jejich výkonu, pomáhá propadnout náhorními plošinami.
• Když věnujete více času a energie budování svalů, ujistěte se, že se také věnujete více času a energie na zotavení k podpoře vašich nových zisků.
• Použijte principy progresivního přetížení k naprogramování cvičení na budování svalů.
• Můžete si zacvičit na doplňkový tréninkový den pokud vaše výživa, spánek a úroveň stresu umožňují takový objem navíc.
• Pokud nemůžete přidat další relaci, vyměňte si WOD každý týden zaměřit se konkrétně na své cíle v oblasti budování svalů.

Budování svalové hmoty v CrossFitu

Každý má jiné důvody, proč začít s CrossFitem. Někteří zamíří do krabice a hledají fitness komunitu, zatímco jiní hledají svou další – nebo vůbec první – tréninkovou výzvu. Někteří CrossFiteři se přihlásili ke změně vzhledu svého těla a snažili se být svalnatější.

Pokud hledáte ještě větší hypertrofii, použijte tyto strategie k návrhu CrossFit cvičení pro budování svalů. Sklidíte tu sladkou otupělost a možná se dokonce přistihnete, že se prodíráte těmi starými náhorními plošinami. Vaše hra CrossFit se brzy zlepší. Vyberte si pohyby příslušenství a pusťte se do toho.

Vybraný obrázek: Vladimir Suchachev / Shutterstock

O Alexovi Polishovi

Alex Polish (oni/oni) je transmaskulinní powerlifter, učitel a autor. Jsou osobním trenérem s certifikací American Council on Exercise zaměřeným na genderovou a tělesnou spravedlnost ve fitness prostorách a jsou držiteli další certifikace v Kettlebell Athletics.