Princip SAID říká, že vaše tělo reaguje na cvičení „specifickými adaptacemi na uložené požadavky“. Logicky to dává smysl. Pokud budete dělat bicepsové lokny, vaše bicepsy posílí. Najednou nepoběžíte rychleji ani nevyhrajete v šachu. Přizpůsobíte se přesně tomu, co trénujete. Je to jeden z nejuniverzálnějších principů vědy o cvičení.
Akt dělání něčeho tak jednoduchého, jako je bicepsový curl, způsobuje celou kaskádu reakcí a adaptací. Svalová vlákna rostou větší a silnější. Mitochondrie se množí uvnitř svalových buněk, aby zvýšily zásobování svalů energií. Kapiláry rostou početněji, aby zásobovaly svalová vlákna kyslíkem a živinami. Vytvářejí se neurologická spojení a myelinový povlak kolem nervových vláken ztlušťuje. Mechanické namáhání dokonce zvyšuje hustotu kostí a sílu šlach zapojených do pohybu.
Všechny tyto úpravy se odehrávají v reakci na jednoduchý, velmi specifický požadavek. Princip SAID tyto reakce správně předpovídá. Díky bicepsovým kudrnám budete v bicepsových loknách lepší. Ale kdyby byl lidský výkon tak jednoduchý, jak bylo řečeno, každé dítě se schránkou a píšťalkou by mohlo být trenérem.
Pár věcí nevyřčených
V lidském těle je 206 kostí a 650 svalů. To je hodně, ale zdaleka ne dost na to, abyste měli specializované kosti nebo svaly pro každou činnost. Nemáme žádné „běžící kosti“ nebo „plavecké svaly“. V mozku je přibližně 100 miliard neuronů, nervových buněk, které slouží jako klíčová součást vašeho mozku a nervového systému. Při takovém množství tam musí být prostor pro specializaci, ne?
Nervový systém se vyvíjel pod vážnými omezeními zdrojů. Neurologická spojení mají tendenci se vytvářet způsobem, který snižuje energetické náklady na přenos dat (pokud nejste žirafa). Lidský mozek spotřebovává obrovské množství energie, přibližně 20 % našeho bazálního metabolismu. Nejenže je mozek hladový, ale nemůže hladovět ani na pár minut. Tato konstantní, vysoká poptávka po energii znamená, že tkáň nervového systému je metabolicky drahá. Většina zvířat má z tohoto důvodu malý mozek.
Podobné pohyby mají tendenci znovu využívat některé ze stejných nervových drah, aby se minimalizovaly metabolické náklady. Kromě toho často používané cesty vytvářejí povlak tukové látky zvané myelin, která izoluje nervy, což dále snižuje náklady na odesílání informací touto konkrétní cestou. Časté trénování pohybu vede k silnějšímu myelinovému plášti kolem nervů spojených s tímto pohybem. To zvyšuje efektivitu trénovaného pohybu a souvisejících pohybů, které sdílejí části stejné dráhy.
Uvažujme o podivném jevu. Pokud budete dělat kadeře pouze levou paží po určitou dobu, při pozdějším testování vaše pravá paže zesílí. Studie z Austrálie ukazuje, že přenos zlepšení na netrénovanou končetinu je asi poloviční než u trénované končetiny.
Zatočení bicepsu začíná v mozku, pak postupuje míchou a poté do periferního nervového systému do vašich svalů. Velká část této cesty je sdílena mezi kadeřemi levé a pravé paže. Trénink jedné končetiny tedy posílí druhou.
Znázornění supraspinální sítě podílející se na kontrole pohybu v každé končetině, s mezihemisférickými spojeními znázorněnými tučnými čarami (obrázek 3 v „Kontralaterální účinky jednostranného silového tréninku“).
Hormony jsou dalším příkladem non-SAID reakce na trénink. Podívejme se na případ člověka, který si injekčně aplikuje anabolické steroidy do levé hýždě. Po období tréninku zesílí nejen levá tvář, ale i pravá. Ve skutečnosti celé tělo člověka zesílí. Tělo uvolňuje HGH, testosteron a další anabolické hormony v reakci na cvičení, zejména celotělové, vysoce intenzivní úsilí. To se nazývá neuroendokrinní reakce na cvičení. Možná to vysvětluje, proč se bench press člověka zvedne a jeho paže se zvětší poté, co začnou dřepovat.
Tyto příklady propíchnou pár děr (zamýšlené slovní hříčkou), ale nevyvracejí SAID. „Specifické adaptace na uložené požadavky“ je platný, ale neúplný model adaptace na cvičení. Zde je nový princip, který doplňuje SAID.
Princip GARD
Když děláte vícekloubový funkční pohyb, jako je přítah nebo olympijský zdvih, je mnohem náročnější izolovat efekty do „specifických úprav“. Například těžké dřepy zlepšují hustotu kostí v každé kosti od ramen až po chodidla. Vzhledem k tomu, že nemáte oddělené kosti pro dřep a mrtvý tah (nebo běh, veslování atd.), je hloupé nazývat to specifickou adaptací. Místo toho bych to nazval „obecnou adaptací“. Zvýšená hustota kostí je pozitivní adaptací pro téměř jakoukoli aktivitu s možnou výjimkou soutěžního plování.
Dalším příkladem, který komplikuje model SAID, je efekt přenosu, který vidíte mezi různými cvičeními. Konvenční mrtvé tahy vás také posílí při mrtvém tahu sumo. Zlepšení v jednom cvičení povede ke zlepšení v úzce související variaci. To není překvapivé. Většina lidí také vidí zlepšení ve veslování, sprintu, skákání a dalších pohybech zahrnujících extenzi kyčle. Zlepšení jsou větší u pohybů, které jsou si více podobné. Říkám tomu „související požadavky“.
Princip GARD znamená „obecné přizpůsobení souvisejícím požadavkům“. Fyzické adaptace na cvičení nejsou rozděleny. Všechno je propojené. Zlepšete se v jedné věci a výsledné úpravy zlepší i vše související.
Představte si stan. Vrchlík je držen několika tyčemi. Pokud umístíte tyč doprostřed stanu, zvedne se celý strop. Nejvíce stoupá ve středu a postupně méně na periferii. Zní to hodně jako „od jádra do extrému“, že? Alternativně byste mohli postavit stan zcela z okraje, ale vyžadovalo by to hodně tyčí a stále by se mohl uprostřed prohýbat.
To je docela dobrá analogie k minulé éře kulturistiky, kdy lidé procvičovali každý sval izolovaně. Můžete procvičit celé tělo po jednom svalu, ale výsledné tréninky jsou dlouhé a neefektivní. To znamená zaměřit se na tyče a zapomenout na stan. Funkční pohyby zvedají celý stan s nejmenším počtem tyčí.
Některé úpravy se samozřejmě vzájemně vylučují. Extrémní přizpůsobení v jednom směru naruší vaši kapacitu v nesouvisejících činnostech. Získání 600 liber. dřep je zaručený způsob, jak zničit vaši rutinu s hrudí. SAID i GARD se v tom shodují. Požadavky jsou pro GARD příliš nesouvisející.
A všichni víme o mýtickém „jemně vyladěném atletovi“, jehož trénink je tak specifický, že chůze po schodech by ho mohla vyvést z míry. To může být přehnané, ale je pravda, že jak se sportovec specializuje, nesouvisející požadavky mají menší dopad nebo mohou být škodlivé. Nicméně každý, kdo se kolem CrossFitu pohybuje dostatečně dlouho, jistě viděl jednoho nebo dva vysoce vyladěné sportovce, kteří přišli do jejich tělocvičny a objevili slabiny, o kterých ani nevěděl, že je mají. Takové je nebezpečí nadměrné specializace.
Uplatňování principu GARD
Podívejme se na program postavený na základní skupině funkčních pohybů: dřep, mrtvý tah, běh, veslování, skákání, shyby, olympijské zdvihy, lezení. Všechna tato cvičení jsou vícekloubové, pohybové vzorce od jádra po končetiny. Jen s několika z nich procvičíte každý sval ve svém těle. Funkční cvičení založené na pohybu jsou rychlé a efektivní. Uděláte více práce za méně času, což má řadu dalších pozitivních vedlejších účinků, jako jsou kardiorespirační adaptace.
Hormonální reakce vašeho těla na tréninky, které vyžadují vysoký výkon, se velmi liší od dlouhých tréninků s nízkým výkonem. V reakci na vysoce výkonné tréninky produkujete mnohem více růstového hormonu. To vede dlouhou cestu k vysvětlení, proč mohou být krátké, intenzivní tréninky účinnější než trávit hodiny v posilovně. Silná neuroendokrinní reakce jen dělá všechno lepší. Dokonce i cvičení, které jste nikdy předtím nezkusili, se zlepší, protože se zlepší hormonální profil vašeho těla. Čím šířeji trénujete, tím pravděpodobněji bude neznámý úkol pociťovat jako související požadavek.
Kulturisté ze staré školy a moderní naturální kulturisté zaměřují své tréninkové programy na velké funkční pohyby. Ve skutečnosti byla olympijská vzpěračská legenda Tommy Kono šestkrát mistrem světa ve vzpírání (1953-59) a čtyřikrát vyhrál tituly Mr. Olympia v kulturistice (’54,’55,’57,’61). Všimněte si, že vyhrál oba tituly ve stejném roce dvakrát. Když nedostanete neuroendokrinní odpověď jehlou, pohyby celého těla jsou nutností.
Důkaz principu GARD
Pouze na základě principu SAID by výsledky CrossFit Games měly být zcela nepředvídatelné. SAID předpovídá náhodné výsledky v reakci na náhodné požadavky. Konkurence na CrossFit Games prokázala, že tyto prediktivní metody jsou špatné. Viděli jsme mnoho mužů a žen, kteří si v průběhu let na hrách vedli trvale dobře. Mají prostě vyšší úroveň obecných adaptací nebo kondice. Obecné úpravy umožňují sportovci efektivněji překonávat neočekávané výzvy. GARD to předpovídá.
- Zvětšený obrázek
Beyond The Box: Jak CrossFit Principy povznášejí každodenní život
Východ slunce nad Charlestonem a pulzující energie města se zrcadlí ve zdech Rhapsody Fitness. Prostor charakterizuje cinkání závaží, rytmické pulsy navazujících švihadel a nezaměnitelný společný elán. Kromě pouhé fyzičnosti jsou to nehmotné ctnosti zrozené a pěstované prostřednictvím Crossfitu, které vytvářejí výraznou podstatu tohoto prostoru. Ale duch Crossfitu, s jeho vnitřními principy, nezůstává pouze v krabici; rozšiřuje se a hluboce ovlivňuje aspekty každodenního života.
Když se rozednívá a vy vkročíte do Rhapsody, vaše první konfrontace není s váhami, ale se sebou samým. Crossfit je synonymem pro vykročení z komfortních zón, a to je první princip – pružnost – plynule se vetkává do života mimo trénink. Uvnitř těchto zdí je každé další opakování, každá přidaná váha a každý centimetr blíž k osobnímu rekordu kývnutím na vytrvalost. Tato schopnost dívat se nepřízni osudu do tváře a tlačit se kupředu se rozvine do každodenního života, ať už při zvládání kariérních výzev, osobních vztahů nebo překážek duševního zdraví.
Zdánlivě fyzické triumfy v bedně jsou nepopiratelně především duševními vítězstvími. A tak vstupuje do druhého principu – duševní síla. V hodech obzvláště vyčerpávajícího WOD (Workout of the Day) nejsou ve hře pouze svaly. Je to mysl, která našeptává: „Ještě jedno opakování. Máš tohle.” Tato mentální kondice přesahuje do schopnosti čelit životním výzvám s pevnou myslí a nepovažuje je za nepřekonatelné překážky, ale za výzvy, které je třeba zdolat, krok za krokem.
V přátelských hranicích Rhapsody vás přivítá nejen fyzická námaha, ale také neochvějný podpůrný systém ztělesňující třetí princip – komunita a spolupráce. Zde není výjimkou fandit osobě vedle vás, oslavovat její vítězství jako svá vlastní a povznášet je v těžkých dobách; je to norma. Tento altruistický duch proniká mimo rámec a vštěpuje skutečné uznání za kolektivní triumfy a sdílené úspěchy v osobní i profesní sféře.
Když procházíme vrcholy a pády WODů, další princip tiše formuje naši povahu: přizpůsobivost. Crossfit se svými neustále se měnícími a rozmanitými cvičebními režimy učí tělo a mysl být adaptabilní, očekávat neočekávané a být připraveni se s tím vypořádat s chutí. V krabici, stejně jako v životě, je stagnace protikladem růstu. Jak se rutiny v tréninku a životě nevyhnutelně mění, tato přizpůsobivost se proměňuje v nástroj, který vám umožňuje procházet životními nejistotami s určitou lehkostí a grácií.
Pátý princip pramení z místa sebeuvědomění – odpovědnost. I když je komunitní aspekt životně důležitý, Crossfit také vzbuzuje pocit osobní odpovědnosti. Váš pokrok, vaše neúspěchy a vaše cesta je na vás, abyste je vlastnili a řídili. Tato odpovědnost sahá i do osobního života, kde se vlastnictví vašich činů, rozhodnutí a jejich dopadů stává druhou přirozeností.
Uprostřed potu a občasných slz prolévaných na podlaze Crossfitu se jemně odhaluje poslední princip – soucit. Při posouvání osobních hranic existuje základní respekt k vlastnímu tělu a omezením. Jde o to rozpoznat, kdy se prosadit a kdy si odpočinout, rozvíjet soucitné porozumění sobě samému, které se odráží v interakcích s ostatními mimo rámec.
A tak, jak slunce zapadá nad okouzlujícím městem Charleston, principy pěstované v rušných, energických zdech Rhapsody Fitness zůstávají ve vzduchu. Není to jen místo pro cvičení; je to prostor, kde jsou tiše rozsévány základní principy života, aby venku živě rozkvetly a povznesly každodenní život do obohacené existence, která daleko přesahuje to fyzické.
