Cvičení v CrossFit tělocvičnách je namáhavé a rychlé.
Denně se mění a zahrnují mimo jiné gymnastiku, vzpírání a kardiovaskulární cvičení, jako je běh a veslování.
Abyste ze sebe vydali to nejlepší, musíte být řádně napájeni. Ve skutečnosti je výživa považována za základ tréninku CrossFit a rozhodující pro výkon.
CrossFit dieta má středně nízký obsah sacharidů a klade důraz na konzumaci makroživin z plnohodnotných rostlinných potravin, chudých bílkovin a zdravých tuků.
Zde je bližší pohled na CrossFit dietu, včetně toho, co jíst a čemu se vyhnout.
Web CrossFit jako obecný návod doporučuje, aby sportovci „jedli maso a zeleninu, ořechy a semínka, nějaké ovoce, málo škrobu a žádný cukr“ a „udržovali příjem na úrovních, které podpoří cvičení, ale ne tělesný tuk“.
Konkrétnější dietní doporučení CrossFit jsou založena na Zone Diet, kterou před více než 30 lety vyvinul Barry Sears, biochemik a autor zóna.
Dieta je navržena tak, aby kontrolovala hladinu cukru v krvi a minimalizovala zánět, což může omezit hlad a snížit riziko chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční onemocnění a cukrovka 2. typu. Snížení zánětu může také podpořit zotavení z tréninku (1, 2, 3, 4).
Chcete-li naplánovat vyvážené jídlo vhodné pro zóny a CrossFit, rozdělte si talíř na třetiny a naplňte ho:
- 1/3 libového proteinu: Možnosti zahrnují kuřecí prsa bez kůže, ryby, libové hovězí maso a nízkotučné mléčné výrobky.
- 2/3 zdravých sacharidů: Zdůrazněte barevnou, neškrobovou zeleninu a ovoce s nízkým glykemickým indexem (GI).
- Malé množství zdravých mononenasycených tuků: Olivový olej, avokádo a ořechy jsou několik možností.
Web CrossFit doporučuje vyzkoušet Zónovou dietu po dobu čtyř týdnů a poté ji vyladit podle svých potřeb.
Pozoruhodné je, že ne všichni trenéři CrossFitu poskytují stejné rady ohledně stravování. Někteří doporučují paleo dietu, která zcela vynechává mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny ( 5 ).
Je také možné kombinovat obojí – jíst zónovou dietu v paleo stylu. Kromě toho můžete upravit svůj jídelníček tak, aby vyhovoval vegetariánskému nebo veganskému životnímu stylu.
Shrnutí
Web CrossFit doporučuje Zone Diet, která je navržena tak, aby stabilizovala hladinu cukru v krvi a minimalizovala zánět. Typické jídlo se skládá ze 2/3 zdravých sacharidů, 1/3 libových bílkovin a malého množství mononenasycených tuků.
Zone Diet kompatibilní s CrossFitem doporučuje konzumovat 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků – ale říká, že elitní sportovci mohou potřebovat více tuku.
Pro zjednodušení stravy a zajištění doporučeného poměru makroživin je jídlo rozděleno do bloků bílkovin, sacharidů nebo tuků. Tyto bloky také podporují nutriční rovnováhu v jídlech a svačinách.
Co je to blok?
Blok je způsob měření příjmu bílkovin, sacharidů a tuků:
- 1 sacharidový blok = 9 gramů sacharidů (bez vlákniny)
- 1 proteinový blok = 7 gramů proteinu
- 1 tukový blok = 1.5 gramu tuku
Tukový blok představuje přiměřené množství zdravého tuku – jako je salátový dresink – který přidáváte do jídel.
Chcete-li zjistit, kolik konkrétního jídla se počítá jako blok, můžete se podívat na online tabulku nebo knihy o zónové dietě.
Kolik bloků potřebujete?
Vaše pohlaví, velikost těla a úroveň aktivity určují, kolik bloků denně potřebujete.
Průměrně velká žena potřebuje denně 11 bloků každé kategorie makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků – zatímco průměrně velký muž potřebuje 14 bloků.
CrossFit poskytuje tabulku potravin, která vám pomůže spočítat vaše bloky. Alternativně můžete pro přesnější výpočet použít kalkulačku tělesného tuku zóny.
Jakmile budete znát svůj počet bloků, rovnoměrně je rozdělte na jídla a svačiny, abyste zajistili, že budou mít rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků.
Průměrně velká žena potřebuje 3 bloky každé makroživiny při jídle, ve srovnání se 4 bloky na makronutrient u průměrně velkého muže. Další 1–2 bloky každé makroživiny se konzumují jako svačina.
Například žena, která potřebuje 11 bloků každé makroživiny denně, může jíst:
| Snídaně | oběd | Svačina | večeře | Svačina | |
| Protein | Bloky 3 | Bloky 3 | Blok 1 | Bloky 3 | Blok 1 |
| Sacharidy | Bloky 3 | Bloky 3 | Blok 1 | Bloky 3 | Blok 1 |
| Tuk | Bloky 3 | Bloky 3 | Blok 1 | Bloky 3 | Blok 1 |
Blokové příklady
Abyste si naplánovali snídani o 3 blocích, potřebovali byste 3 bloky bílkovin, sacharidů a tuku.
Nahlédnutím do blokového grafu zjistíte, že 1/3 šálku vařených ovesných vloček se počítá jako 1 sacharidový blok. Chcete-li získat 3 bloky, můžete sníst 1 šálek vařených ovesných vloček.
Podobně 1/4 šálku tvarohu se počítá jako 1 proteinový blok. Chcete-li získat 3 bloky, snězte 3/4 šálku tvarohu.
Nakonec se 3 mandle počítají jako 1 tukový blok. Sníst 9 mandlí by vám tedy dalo 3 bloky.
Vážení a měření potravin
Pokyny pro zónovou dietu doporučenou CrossFitem vám umožňují používat metodu ruka-oko k odhadu porcí bílkovin a zdravých sacharidů.
To znamená vybrat si bílkoviny, jako je maso, které mají velikost a tloušťku přibližně jako dlaň (3–4 vařené unce), pak si na talíř připravit asi dvě třetiny zeleniny a malé množství ovoce.
Pokrmy však musíte vážit a měřit alespoň jeden týden, abyste měli lepší oko pro odhad porcí jídla.
Shrnutí
V zónové dietě doporučené CrossFitem je jídlo rozděleno do bloků tří makroživin bílkovin, sacharidů a tuků. Průměrně velká žena potřebuje 11 bloků každé makroživiny denně, zatímco průměrně velký muž 14.
V zónové dietě jsou potraviny hodnoceny jako nejlepší, pokud mají nízký GI a nízký obsah nasycených tuků a omega-6 tuků. Potraviny s vyšším obsahem těchto ukazatelů jsou považovány za více pobuřující, a proto jsou hodnoceny jako spravedlivé nebo špatné.
Příklady nejlépe hodnocené zeleniny – která je obecně neškrobová – a její blokové porce jsou ( 6 ):
| Zelenina | ekvivalent 1 sacharidového bloku |
|---|---|
| Chřest | 12 vařených kopí nebo 1 šálek (180 gramů) |
| zvonovité papriky | 2 celé papriky nebo 2 šálky nakrájené na plátky (184 gramů) |
| Brokolice | 1.5 šálku vařené nebo 2.5 šálku syrového (230 gramů) |
| Zelené fazole | 1.5 šálku čerstvé, vařené (187 gramů) |
| římský salát | 10 šálků nakrájených (470 gramů) |
| Rajče | Rajčata 1.5 šálku nakrájených (270 gramů) |
Příklady nejlépe hodnoceného ovoce jsou ( 6 ):
| Ovoce | ekvivalent 1 sacharidového bloku |
|---|---|
| jablko | 1/2 středně velké (91 gramů) |
| borůvky | 1/2 šálku (74 gramů) |
| Grapefruit | 1/2 středně velké (123 gramů) |
| Pomeranč | 1/2 středně velké (65 gramů) |
| Hruška | 1/2 středně velké (89 gramů) |
| jahody | 1 šálek nakrájený na plátky (166 gramů) |
Příklady nejlépe hodnocených libových proteinů zahrnují ( 6 ):
| Protein | 1 ekvivalent proteinového bloku |
|---|---|
| Hovězí maso krmené trávou | 1 unce vařená (28 gramů) |
| Kuřecí prso | 1 unce vařené, bez kůže (28 gramů) |
| Treska | 1.5 unce vařené (42 gramů) |
| Tvaroh | 1/4 šálku (56 gramů) |
| Losos | 1.5 unce vařené (42 gramů) |
| Tofu | 2 unce pevné (56 gramů) |
Příklady nejlépe hodnocených tuků bohatých na mononenasycené tuky zahrnují ( 6 ):
| Tuk | ekvivalent 1 tukového bloku |
|---|---|
| Mandle | 3 celé (3.6 gramů) |
| Mandlové máslo | 1/2 čajové lžičky (2.6 g) |
| Avokádo | 1 polévková lžíce (14 gramů) |
| Guacamole | 1 polévková lžíce (15 gramů) |
| Olivový olej | 1/3 čajové lžičky (1.5 g) |
| Dresink z olivového oleje a octa | 1/3 čajové lžičky (1.5 gramu) oleje plus ocet podle potřeby |
Kromě toho jsou lidé vyzýváni, aby užívali doplněk omega-3 ke snížení zánětu.
Shrnutí
Zónová dieta doporučená CrossFitem podporuje dostatek neškrobové zeleniny a přiměřené množství nízkoglykemického ovoce, libové bílkoviny a zdravé mononenasycené tuky ke kontrole krevního cukru a zánětu.
Ačkoli žádné jídlo není zcela zakázáno, zónová dieta vás vyzývá k omezení nebo vyhýbání se určitým potravinám, včetně:
- Ovoce s vysokým glykemickým indexem: Banány, datle, fíky, mango a rozinky.
- Šťáva: Šťáva slazená cukrem a 100% šťáva, jako je jablečná, pomerančová nebo hroznová šťáva.
- Potraviny na bázi obilí: Chléb, suché cereálie, krekry, muffiny, těstoviny, palačinky a tortilly, zvláště pokud jsou vyrobeny z rafinované (bílé) mouky.
- Škrobová zelenina: Zimní dýně, kukuřice, hrášek, brambory, batáty a luštěniny.
- Sladkosti a dezerty: Koblihy, sušenky, cukroví, koláč, dort a zmrzlina.
- Nápoje slazené cukrem: Soda, limonáda a energetické nápoje.
Obiloviny, škrobová zelenina, sušené ovoce a cukrem slazené potraviny spotřebují vaše bloky sacharidů v malé porci. Pokud jíte některou z výše uvedených potravin, je důležité měřit a omezit velikost porcí.
Shrnutí
Abyste si vychutnali uspokojivé porce a získali co nejvíce výživy během programu CrossFit, omezte během Zónové diety sladké, vysoce glykemické ovoce, škrobovou zeleninu, luštěniny a potraviny na bázi obilí. Přísně omezte nebo se vyhýbejte džusům a potravinám a nápojům slazeným cukrem.
Zde je příklad 11-blokového menu, které by bylo vhodné pro průměrně velkou ženu ( 6 ):
Snídaně (3 bloky každé makroživiny)
- 3 proteinové bloky: 3/4 šálku (170 gramů) tvarohu
- 1 sacharidový blok: 1.5 šálku (270 gramů) nakrájených rajčat
- 2 sacharidové bloky: 1 šálek (148 gramů) borůvek
- 3 tukové bloky: 9 mandlí (11 gramů)
Oběd (3 bloky z každé makroživiny)
- 3 proteinové bloky: 3 unce (84 gramů) grilovaných kuřecích prsou
- 1 sacharidový blok: 1 šálek (180 gramů) vařeného chřestu
- 2 sacharidové bloky: 1/2 šálku (99 gramů) vařené čočky
- 3 tukové bloky: 1 čajová lžička (4.5 gramu) extra panenského olivového oleje k dochucení zeleniny
Odpolední svačina (1 blok od každé makroživiny)
- 1 proteinový blok: 1 velké vejce natvrdo (50 gramů)
- 1 sacharidový blok: 2 šálky (298 gramů) cherry rajčat
- 1 tukový blok: 1 polévková lžíce avokáda (14 gramů)
Večeře (3 bloky z každé makroživiny)
- 3 proteinové bloky: 4.5 unce (127 gramů) pečeného lososa s koprem
- 1 sacharidový blok: 1.5 šálku (234 gramů) dušené brokolice
- 1 sacharidový blok: 2 šálky (380 gramů) restované zeleniny
- 1 sacharidový blok: 1 šálek (166 gramů) plátků jahod
- 3 tukové bloky: 1 čajová lžička (4.5 gramu) extra panenského olivového oleje na vaření lososa a límců
Večerní svačina (1 blok každé makroživiny)
- 1 proteinový blok: 1 unce (28 gramů) tyčinky mozzarelly
- 1 sacharidový blok: 2 šálky (184 gramů) proužků papriky
- 1 tukový blok: 5 malých oliv (16 gramů)
Kvůli nízkému obsahu sacharidů jsou některé porce zeleniny s jedním blokem velké. V případě potřeby můžete sníst menší množství.
Pro více nápadů navštivte webové stránky CrossFit, kde najdete 2-, 3-, 4- a 5-bloková jídla a občerstvení.
Shrnutí
Pokud chcete dodržovat zónovou dietu doporučovanou CrossFitem, ale nejste si jisti, jak začít, existuje mnoho vzorových nabídek dostupných online a v knihách o zónové dietě.
Je známo, že konzumace nízkoglykemických sacharidů – jak je doporučeno v CrossFitu a zónové dietě – zvyšuje zásoby glukózy (glykogenu) ve vašich svalech, které se používají jako palivo pro cvičení ( 7 ).
Není však jisté, zda nízkoglykemická dieta významně zlepšuje sportovní výkon ( 7 ).
Ačkoli zakladatel a generální ředitel CrossFit, Greg Glassman, tvrdí, že jeho nejlepší umělci dodržují Zone Diet, publikované studie jsou omezené.
Dieta nebyla testována ve studii CrossFit sportovců, ale byla používána po dobu jednoho týdne ve studii u osmi vytrvalostních sportovců. I když studie neprokázala výkonnostní přínos diety, byla také velmi malá a krátkodobá ( 8 ).
Malé množství výzkumů u nesportovců naznačuje, že zónová dieta může mít zdravotní přínosy.
Jeho pokyny týkající se sacharidů by mohly být užitečné při prevenci chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka ( 9 , 10 , 11 ).
Ve studii na 30 lidech s diabetem 2. typu, kteří dodržovali zónovou dietu po dobu šesti měsíců a doplňovali 2,400 3 mg omega-11 denně, se průměrná hladina cukru v krvi snížila o 3 %, velikost pasu o 51 % a marker zánětu o 12 % ( 13 , XNUMX).
A konečně, dietní důraz na konzumaci bílkovin s každým jídlem a svačinou – zejména při snídani a obědě – je stále více uznáván jako způsob, jak podpořit růst a regeneraci svalů, zejména s přibývajícím věkem ( 14 , 15 ).
Shrnutí
Ačkoli důkazy o přínosech zónové diety doporučené CrossFitem u sportovců jsou omezené, může snížit riziko chronických onemocnění a zachovat svalovou hmotu, jak stárnete. Navíc konzumace nízkoglykemických sacharidů může zvýšit zásoby glukózy ve svalech.
Určité aspekty doporučení sacharidů, bílkovin a tuků Zone Diet jsou potenciálním problémem.
Za prvé, někteří vědci se ptají, zda středně nízký počet sacharidů ve stravě stačí pro CrossFit sportovce. Mějte na paměti, že výzkum k vyhodnocení této obavy je omezený.
V devítidenní studii na 18 sportovcích, ti, kteří jedli v průměru 1.4 gramů sacharidů na libru (3.13 gramů na kg) tělesné hmotnosti, provedli při cvičení CrossFit tolik opakování jako ti, kteří jedli 2.7–3.6 gramů sacharidů na libru. (6–8 gramů na kg) tělesné hmotnosti ( 7 ).
Proto může být hladina sacharidů v Zone Diet adekvátní pro CrossFit sportovce – alespoň krátkodobě. Zda dodává sportovcům dostatek sacharidů dlouhodobě, není jisté ( 7 ).
Za druhé, pokud máte zdravotní stav, který vyžaduje omezení bílkovin – jako je chronické onemocnění ledvin – Zónová dieta pro vás obsahuje příliš mnoho bílkovin ( 16 ).
Třetím problémem jsou přísné limity Zone Diet na nasycené tuky – zejména její podpora nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků, jako je netučný sýr.
Výzkumy stále častěji ukazují, že ne všechny nasycené tuky jsou stejné a některé nasycené tuky – například v mléčných výrobcích – mohou mít neutrální nebo dokonce pozitivní vliv na zdraví ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Stejně jako u jakékoli značkové stravy si dejte pozor na vysoce zpracovaná jídla prodávaná tvůrci Zone Diet. Ačkoli mohou tvrdit, že jsou vědecky odůvodněné, mnohé obsahují rafinovaná zrna, cukr a další nezdravé přísady.
Shrnutí
Není jisté, zda Zone Diet poskytuje dostatek sacharidů pro všechny sportovce. Má příliš vysoký obsah bílkovin pro lidi, kteří vyžadují omezení bílkovin a může být příliš přísný na omezení nasycených tuků, zejména z mléčných potravin.
