Dva nejrychlejší týmy v minulé sezóně NFL byly San Francisco 49ers a Kansas City Chiefs. Stali se také dvěma nejlepšími týmy v NFL, které se střetly v Super Bowlu (autor tohoto článku by si výsledek raději nepamatoval).
Náhoda, že dva nejlepší týmy NFL byly zároveň nejrychlejší?
Rychlost je pravděpodobně nejdůležitější vlastností, kterou může sportovec mít. Rychlejší sportovci mají více příležitostí k hraní.
Je také jasné, že sportovci na vysoké úrovni jsou rychlejší než ti na nižší úrovni. V průměru jsou sportovci D1 rychlejší než sportovci D2, kteří jsou rychlejší než sportovci D3, kteří jsou rychlejší než středoškolští sportovci.
Pokud chcete hrát na další úrovni, musíte být dostatečně rychlí, abyste udrželi krok.
Jak tedy zrychlit? Pokud je vaše odpověď „běháním rychlejší“, nemýlíte se, ale chybí vám kritické detaily, které váš trénink udělají nebo naruší.
Zde jsou čtyři jednoduchá pravidla plus dva tréninky ve sprintu, abyste maximalizovali svůj rychlostní trénink a dostali se co nejrychleji.
Nejvyšší rychlost a zrychlení jsou různá zvířata. Pomineme-li techniku, zrychlení závisí více na hrubé síle než na maximální rychlosti, zatímco maximální rychlost závisí na schopnosti rychle pohybovat nohama.
Jsou to různé systémy a různě se trénují. Z tohoto důvodu by zrychlení a maximální rychlost měly mít vyhrazené tréninky. Dělat obojí ve stejný den vede k suboptimálním výsledkům.
Akcelerační tréninky by měly zahrnovat 10-20 sprintů o délce 10-30 metrů. Můžete hrát s různými typy startů, jako jsou tříbodové starty (jednou rukou na zemi), dvoubodové starty (ve stoje), na jednom koleni, na zemi ve shybu, chůzi nebo skákání do něj, a sportovní pozice atd.
Cvičení na nejvyšší rychlost by mělo zahrnovat 4-10 sérií 10-20m muškaření. Muškaření je, když si dáte na čas a pomalu zrychlíte, udržíte svou maximální rychlost 10-20 m a poté pomalu zpomalíte. Běžný způsob, jak to udělat, je přes 60 metrů: 20 metrů pro plynulé rozběhnutí, 20 metrů pro maximální rychlost, 20 metrů pro plynulé zpomalení. Chcete se vyhnout explozivním startům a šlápnutí na brzdy hned na konci – to způsobuje únavu a ubírá vám na schopnosti dosáhnout skutečné maximální rychlosti při každém sprintu. Cílem je být co nejrychlejší v 20metrových segmentech nejvyšší rychlosti. A pokud jste na poli místo na dráze, můžete místo metrů použít yardy, to funguje dobře.
Rychlostní trénink není kondiční cvičení.
Řekněte to s met: rychlostní trénink není kondiční.
Abyste maximalizovali své rychlostní zisky, každé opakování se musí co nejvíce blížit 100% maximálnímu výkonu. Pokud přijdete do opakování unavení, přestože vynakládáte 100% úsilí, vaše svaly nejsou plně zotavené a běžíte o něco pomaleji než předchozí opakování.
Abyste byli rychlí, musíte rychle trénovat. Pomalá opakování vám nepomohou tolik jako rychlá opakování. Udělejte si proto tolik času, kolik potřebujete, abyste se ujistili, že se plně zotavíte. Tímto způsobem je každé opakování bleskové.
Obecným pravidlem je, že mezi běhy se doporučuje 3-5 minut odpočinku (ano, čtete správně: 3-5 minut) a 1-3 minuty mezi zrychleními. Pokud absolutně nevydržíte pomyšlení na tři minuty odpočinku, máte skvělou příležitost procvičit si trpělivost nebo si snadno zapracovat na jádru/mobilitě (nebo zveřejnit příspěvek na IG).
Mechanika je vědecký termín pro techniku. Pokud máte základní znalosti o správné technice sprintu, můžete okamžitě zvýšit svou rychlost a připravit se na dlouhodobý úspěch a zvýšení rychlosti.
Základní mechanika zrychlení
Úhel útoku
Úhel útoku je úhel mezi vaším tělem a zemí, když vaše noha opustí zem. Mělo by být pěkně strmé — 45 – 60° v závislosti na tom, jak jste silní. Útok tak daleko dopředu, jak jen můžete, bez klopýtnutí, urychlí vaše první kroky.
Porovnejte dva obrázky na obrázku výše. První ukazuje neefektivní zrychlení. Sportovec je ohnutý v pase a její holeň není rovnoběžná s trupem. Na druhém obrázku je přímka od kotníku přes boky k uším a její holeň je rovnoběžná s trupem. Toto je nejúčinnější poloha pro váš první krok při zrychlení.
Natočte sami sebe nebo požádejte přítele, aby vás natočil, a pokuste se zasáhnout tuto pozici. Slo-mo natáčení na iPhone funguje skvěle.
Akce holeně a chodidla
Při prvních několika krocích zrychlení by holeň měla zůstat nakloněná dopředu, když vaše noha dopadne na zem. Vaše holeň by měla fungovat jako píst – pohybovat se nahoru a pak přímo dolů, aby narazila na zem a poháněla vaše tělo dopředu. Pokud je vaše holeň při dotyku se zemí téměř svislá, nezrychlujete tak rychle, jak je to možné.
Chodidlo by mělo zůstat v dorzální flexi, což znamená, že prsty směřují k nebi, a při každém kroku byste měli narážet do země bříškem chodidla – ne patou. Údery paty vás dramaticky zpomalí a jsou snadnou opravou, která okamžitě zlepšuje rychlost, pokud je korigována.
Základní mechanika maximální rychlosti
Odskočit
Během zrychlování se musíte tlačit dopředu. Chcete-li však dosáhnout vysokých maximálních rychlostí, musíte být opravdu dobří v tlačení přímo dolů do země a maximalizovat množství času, který strávíte ve vzduchu vs. na zemi. Čím silněji zatlačíte přímo dolů do země, tím dále se od ní odrazíte, což znamená delší dobu letu, méně času na zemi a vyšší rychlosti. Při nejvyšší rychlosti byste měli mít pocit, jako byste se odráželi po poli / dráze.
K dosažení tohoto cíle je nejlepší vertikální nebo téměř vertikální holeň, když se vaše noha dotýká země. Vaše pata by měla být přímo pod kolenem, jak je vidět na obrázku níže, a důraz by měl být kladen na to, abyste se vysunuli co nejvíce nahoru, jako by vám malý muž v oblacích měl na hlavě připevněný provázek a táhl vás. nahoru.
Mírumilovný
Abyste dosáhli nejvyšší možné rychlosti, musíte běžet klidně.
Vím, že to nezní jako smysl, ale je to tak. Sprint je plynulý pohyb. Čím pevnější a napjatější budete, tím pomalejší budete.
Mnoho lidí říká, že se při sprintu „uvolněte“. To je slovo, které nedává žádný smysl. Sprint je pohyb vysokou rychlostí a velkou silou – není na něm nic uvolňujícího.
Peaceful vám však připomíná, abyste byli přítomni v daném okamžiku, nemysleli na nic jiného, a povzbuzuje vás, abyste byli plynulí a svobodní ve svém pohybu.
Neměl bys relax při sprintu. ale měli byste být klidný.
Jak již bylo zmíněno dříve, zrychlení je většinou závislé na hrubé síle a maximální rychlost většinou závisí na vaší schopnosti pohybovat nohama velmi rychle.
Resisted sprints je běh při tažení závaží, jako saně nebo stroj 1080 Sprint, který používáme. Odolné sprinty zlepšují výkon a zrychlení.
Sprint při překročení rychlosti je, když používáte asistenci, která vám pomáhá běžet rychleji, než můžete sami, jako je běh při mírném klesání nebo použití kladky k vtažení, jako je náš stroj 1080 Sprint. Overspeed sprinty zlepšují vaši maximální rychlost.
Abyste co nejlépe využili odolné sprinty, musíte najít svou sladkou tečku odporu. Příliš velký nebo příliš malý odpor a nezískáte maximální užitek. Odpor, který maximalizuje váš výkon, je ten, který sníží vaši maximální rychlost na polovinu.
Totéž platí pro překročení rychlosti sprintu. Příliš mnoho nebo příliš málo pomoci a nezískáte největší užitek. Sweet spot se zdá být o 5–10 % rychlejší než vaše normální maximální rychlost.
Stroj 1080 Sprint, který máme, vám poskytuje okamžitou zpětnou vazbu po každém sprintu a říká vám, jak rychle jste běželi a jak jste byli výkonní. Pomocí těchto dat zdokonalujeme přesně to, co potřebujete, a přizpůsobujeme naše tréninky pro sprinty pro každého sportovce.
Tímto způsobem se každý sportovec dostane co nejrychleji.
Níže se podívejte na dva z našich sportovců, kteří zlepšili rychlost ve sprintu na 30 m.
Joel Smith, MS, CSCS je trenér síly divize I NCAA pracující na konferenci PAC12. Během 8 let v profesionálním oboru je atletický skokan a oštěpař, dráhový trenér, silový trenér, osobní trenér, výzkumník, spisovatel a lektor. S Joelem se můžete spojit na jeho webu.
Pokud existuje nějaká dovednost, která definuje schopnosti sportovce v týmovém sportu, je to schopnost zrychlit.
Jako většina věcí v Strength and Conditioning je zrychlení extrémně trénovatelné. Pro sportovce je zcela možné, že díky dobrému tréninkovému programu sekne desetiny vteřiny ze svých 40 jako po másle, a to se na hřišti projevuje ve velkém.
Akcelerace je těsněji spojena se silou a plyometrickým výkonem než maximální rychlost, kterou je třeba trénovat konkrétněji. Existuje spousta silových a silových metod, které se přenášejí do zrychlovací schopnosti, ale je také velmi důležité, aby se dovednost zrychlení zdokonalovala spolu se zisky síly.
Ke zlepšení zrychlení je také nezbytností konkrétní praxe, ale existuje více způsobů, jak k tomu přistoupit, a je důležité vědět, že zrychlení je dovednost, kterou lze snadno získat (a ztratit). Chcete-li maximalizovat dovednostní složku zrychlení, člověk může a měl by dělat cvičení, která prokrví rychlost, sílu a koordinaci.
Tady jde váš titul
Váš obsah jde sem. Upravte nebo odstraňte toto textové vložení nebo nastavení obsahu modulu. Můžete také stylovat každý aspekt tohoto modulu v modulu.
1. Spusťte komplex
Nejlepší způsob, jak postavit a robustní vzor zrychlení je konkurenční zrychlení z různých výchozích pozic. Robustní dezén je ten, který lze využít v různých sportovních situacích a má také více prostoru pro zisky, protože je stabilnější a zaoblenější.
Startovní komplex je proveden okruhovým stylem a zahrnuje celkem 5-6 typů startů, provedených jako závod, na vzdálenost 10-20 metrů. Mezi tyto starty patří:
- Pushup Starts
- Scramble začíná
- Horolezec začíná
- Spustí se převrácení
- Padající starty
- Osel Kick začíná
Můžete být také kreativní a dělat různé boční starty (k tomu se dostaneme ve cvičení 3), starty v sedě, starty z vysokého kleku nebo cokoliv, co můžete kreativně navrhnout. Nic není mimo stůl a faktor rasy umožňuje sportovci organizovat pohyb do efektivního vzoru.
Mnoho z těchto typů startů je zobrazeno ve videu níže:
2. Trojskok ve stoje
Trojskok ve stoje je pro sportovce jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit sílu svého kroku na krátké vzdálenosti. Sportovci, kteří mají skvělý trojskok ve stoje, také pravděpodobně uběhnou rychlý 40 yardový skok a mají skvělý vertikální skok.
Protože zrychlení klade vysoké nároky na koordinaci, je důležité mít asistenční cvičení, která rovněž kladou značné nároky na koordinaci. Trojskok ve stoji vyžaduje koordinaci i sílu.
Chcete-li provést toto asistenční cvičení s vysokým převodem, začněte ve stoje a proveďte skok vpřed ze dvou nohou, následovaný tvrdým skokem vpřed z levé nohy a poté z pravé nohy (nebo naopak). Nejlépe přistanete v pískovně, ale pokud není k dispozici, zkuste trávu.
3. Medicinbal začíná
Dalším klíčovým nástrojem pro lineární zrychlení jsou starty medicinbalem a starty medicinbalu. Chcete-li provést toto jednoduché cvičení, postavte se s medicinbalem a proveďte skok do dálky ve stoje a současně hoďte medicinbalem dopředu po dráze (nebo kdekoli běžíte) a tento skok vypusťte do silného zrychlení. To lze provést samostatně nebo jako závod dvou až tří osob.
Za mých časů, kdy jsem trénoval atletiku, jsme v průběhu podzimního tréninku postoupili z jednoho skoku na tři.
4. Začíná laterální klečení
Začátek v kleku z boku je skvělý způsob, jak naučit sportovce používat více „třecích“ složek pohybu (aka. svalová vlákna na rozdíl od šlach atd.) k tomu, aby se mocně pohybovali do stran z mrtvého začátku. Mnoho sportovců se slabšíma nohama bude používat strategie, které spoléhají na pozici trupu a elastickou energii k pohybu, ale to vytváří pouze pohybový vzorec, který je drží pozadu v kolektivních sportech.
Dokonce ani posilování ve dřepech, mrtvých tahech a podobně nemusí mít největší vliv na boční rychlost, pokud pohybové vzorce sportovce nejsou vypilovány tak, aby v boční rovině získal maximum z toho, co nabízejí!
Začátek v kleku se provádí zaujmutím polohy v kleku a poté rychlým bočním zrychlením. Je pravděpodobně snazší to popsat tím, že vám ukážeme video níže.
5. Překážka/sáňka tlačí
Podle mnoha skvělých traťových trenérů a toho, co vidíme v biomechanickém světě, je neuvěřitelně důležitým vodítkem během zrychlování „tlačit“. Při akceleraci totiž noha mírně udeří za kyčle, a když sportovec nabírá na rychlosti, tento úder začne padat přímo pod boky a poté mírně dopředu, když je sportovec vzpřímený a běží naplno.
Jakmile je sportovec v nejvyšší rychlosti, „push“ tágo je extrémně kontraproduktivní, ale může být velmi užitečný při akceleraci.
Abyste sportovci porozuměli jak „posouvání“ terénu, tak i získali povědomí o držení těla v tomto procesu, je nácvik tlačení přes překážky skvělým způsobem, jak přistupovat ke zrychlení učení v raných fázích tréninku. Tento cvik je neuvěřitelně jednoduchý a vše, co potřebujete, je překážka nebo sáně. Držte překážku asi 24” nad zemí a jeďte co nejtvrději a nejrychleji. Závodění je tu dobré.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Takže zde máte 5 klíčových cvičení, které vám pomohou zlepšit akcelerační schopnost jak u týmových sportů, tak u atletů na dráze. Pamatujte, že o většině týmových sportů rozhoduje zrychlení, nikoli maximální rychlost, takže zde je zlepšení nutností! Akcelerace je dovednost, takže ji praktikujte po celý rok a těchto 5 cvičení vám k tomu poskytne spoustu munice.
Jste po přečtení tohoto lepšího trenéra?
Blog TrainHeroic čte více trenérů a sportovců než kdy jindy a naším posláním je podporovat je užitečným tréninkovým a koučovacím obsahem. Pokud se vám tento článek zdál užitečný, věnujte prosím chvilku jeho sdílení na sociálních sítích, zapojte se do kontaktu s autorem a vytvořte odkaz na tento článek na svém blogu nebo na jakémkoli fóru, na kterém píšete.
Tým obsahu TrainHeroic
