V oblasti fitness jen málo tréninkových metod vyvolalo tolik debat a nadšení jako CrossFit. CrossFit se vyznačuje důrazem na neustále se měnící funkční pohyby prováděné ve vysoké intenzitě.
CrossFit cvičení obvykle kombinují prvky z olympijského vzpírání, vytrvalostních sportů a gymnastiky. Přesto, přestože čerpá z převážně specializovaných sportů, které vyžadují relativně vysokou úroveň dovedností, CrossFit pronikl do hlavního proudu fitness a propaguje se jako přístupná forma tréninku, kterou může dělat každý.
S nárůstem popularity CrossFit také čelil kritice ohledně základních principů, na kterých byl formulován, spolu s přímým skepticismem ohledně jeho schopnosti být implementován účinným, bezpečným a udržitelným způsobem. Kritici upozorňují na potenciální riziko zranění při provádění složitých pohybů pod únavou, na účinnost snahy zlepšit všechny aspekty kondice současně a na zdánlivě náhodnou povahu cvičení.
Nicméně ti, kteří se pravidelně účastní CrossFitu, vidí působivé fyzické výhody v mnoha oblastech. A výkony dosažené na CrossFit Games každý rok jsou stále ohromující. Takže si tréninkový styl, který produkuje tyto výsledky, opravdu zaslouží tak špatný rap?
Pojďme se podívat na některé silné a slabé stránky CrossFitu jako tréninkového režimu pro rozvoj celkové kondice. Přitom bychom mohli být schopni odpovědět na otázku, zda je CrossFit „špatný“, nebo zda odpovídá tvrzením o dostupnosti a vhodnosti pro každého.
Recenze CrossFit tréninku
- Silné stránky CrossFit tréninku
- Slabé stránky CrossFit tréninku
- Jak co nejlépe využít CrossFit trénink
Silné stránky CrossFit tréninku
CrossFit, který je již více než dvě desetiletí zavedenou silou ve světě fitness a stále roste jeho popularita, přináší několik jasných výhod. I když stejné výhody lze někdy nalézt u jiných tréninkových metodologií, jsou neodmyslitelně „zabudovány“ do CrossFit tréninku a poskytují lepší celkové výsledky.
Budování kardiovaskulární kondice
Přiznejme si to, většina lidí v posilovně pravděpodobně potřebuje dělat více aerobní práce, známé jako „kardio“. I když se primárně zajímáte o budování síly nebo svalů, pravděpodobně by vám prospělo nejen přidat kardiovaskulární trénink, ale dělat to pomocí různých metod, modalit a intenzit. (1) CrossFit v tom vyniká.
Cvičení CrossFit bude častěji vyžadovat, abyste veslovali, na kole, běhali nebo skákali přes švihadlo. Dokonce i tréninky, které tyto specifické prvky nemají, díky své struktuře rozvinou nějaký aspekt aerobní zdatnosti nebo vytrvalosti, často začleněním kruhového tréninku.
Ale pokud je vaším primárním cílem rozvoj síly a nárůst svalů, neublíží to vašemu pokroku nebo dokonce způsobí, že ztratíte své zisky? Asi ne. Ve skutečnosti je velká šance, že to pomůže vašemu dlouhodobému pokroku.
Běžný strach, že aerobní cvičení poškodí sílu, sílu a nárůst svalové hmoty, má kořeny v tom, co je známé jako interferenční efekt. To je představa, že pokud se současně rozvine více fyzických kvalit, žádná z nich se nevyvine příliš dobře, protože se vzájemně interferují na fyziologické úrovni. Je to situace „všechnoho řemesel, mistra žádného“.
Účinek je nejvýraznější, pokud vlastnosti vyžadují výrazně odlišné fyziologické adaptace, což je případ silových/sílových a aerobních adaptací. Pokud nám však CrossFit něco ukázal, je to interferenční efekt ne problém pro většinu stážistů. Dokonce i poměrně pokročilí cvičenci mohou zaznamenat významný nárůst síly, síly a svalů a současně zlepšit aerobní kondici. (2)
Pokud tedy aerobní práce těmto ziskům neubližuje, jak jim pomáhá? Zlepšení aerobní kondice vám pomůže rychleji se zotavit mezi sériemi, což vám umožní udělat více celkové práce (tj. objemu) ve vašich sezeních. To bude mít výhody bez ohledu na váš styl tréninku nebo konkrétní cíl. Může vám umožnit získat více opakování, pokud je vaším cílem hypertrofie, a snížit množství odpočinku potřebného mezi těžkými sériemi, pokud je vaším cílem síla. Výsledkem obou scénářů je kvalitnější práce, která může vést k novému stimulu pro nové zisky.
Jistě, pokud jste již na vysoké úrovni a chcete být elitou v konkrétním silovém sportu, jako je kulturistika, powerlifting nebo olympijské vzpírání, váš trénink by měl být po většinu času specifický pro tyto cíle. Ale pokud trénujete pro obecnou kondici nebo proto, abyste byli větší, silnější nebo štíhlejší než většina lidí, zlepšení vaší aerobní kondice bude prospěšné.
Důraz na pohyby tělesné hmotnosti
Další oblastí, která má tendenci být v tréninku mnoha lidí opomíjena, je používání cvičení s vlastní vahou. Nyní to není tak, že budete budovat stejnou úroveň svalů nebo maximální sílu na jedno opakování pomocí pohybů tělesné hmotnosti ve srovnání s využitím vnější zátěže. Ale vaše dovednosti a schopnosti v pohybech za použití externích zátěží, jako jsou volná závaží, se jen málo přenášejí na pohyby a metody založené pouze na tělesné hmotnosti.
Nepřesvědčený? Zkuste projít část cvičení s vlastní hmotností oblíbeného CrossFit cvičení „Murph“ – dokončete celkem 100 přítahů, 200 kliků a 300 dřepů bez váhy. Úplné cvičení zakončuje těchto 600 opakování jednokilometrovým během před a po a obvykle se provádí v zátěžové vestě. Ale pro oči, které vám otevřou oči, vyzkoušejte cvičení na vlastní pěst.
Murph se nestará o to, jak moc benchujete nebo jaká je vaše svalová vytrvalost při těžkých dřepech s vysokým počtem opakování. Velmi rychle se ukáže, že vám tyto věci moc nepomáhají. Pokud opravdu chcete rozvíjet holistickou kondici, která vám pomůže vypadat dobře, cítit se dobře a podávat dobré výkony za různých okolností, měli byste do svého režimu pravidelně zařazovat cvičení s vlastní váhou. (3)
Opět je to jedna z oblastí, kde CrossFit vyniká. Je zaručeno, že každý týden budete dělat nějakou formu dřepu, kliku nebo shybu bez zátěže. Ale není to jen aspekt kondice a pracovní kapacity, co je prospěšné. Mnoho pohybů s vlastní váhou vyžaduje určitý stupeň dovednosti a ovládání celého těla, které jsou pro ně jedinečné, a to je jeden z důvodů, proč se pohyby založené na čince nepřenášejí dobře.
To platí zejména pro pohyby gymnastického typu, jako je práce se stojkou na rukou a mnoho variací přítahů včetně přítahů hrudníku k tyči, přítahů svalů a dokonce přítahů s kippingem. Ano, čtete správně: kipping neboli začlenění hybnosti dolní části těla a zapojení celého těla do stahování je celkově pozitivní atribut. Nejčastěji je pohrdání nebo přímo nenávist lidí ke kippingu jednoduše založeno na nepochopení toho, co to je.
Mnoho lidí si myslí, že kipping je v podstatě druh špatné techniky nebo forma „podvádění“ a že crossfiteři jen plácají na tyči s přitahováním. Abychom byli spravedliví, někdy to tak může být, ale není to pravidlem. Ve skutečnosti je kipping vypůjčený přímo z gymnastického světa. Pokud jste někdy viděli gymnastku hrát na nerovných tyčích, viděli jste kipping. Je to způsob, jak se dostanou na tyče a naberou rychlost pro různé pohyby ve své rutině.
CrossFit se toho chopil a aplikoval na variace tahu i na další pohyby. Pokud jsou tyto pohyby provedeny správně, zahrnují dovednosti, koordinaci a kontrolu těla. A když jsou součástí cvičení, vyžadují aspekty kardiovaskulární a svalové vytrvalosti, které je těžké napodobit s jinými pohyby.
Slabé stránky CrossFit tréninku
Pro tolik výhod, kolik může Crossfit trénink přinést, v některých oblastech také chybí. Žádná jednotlivá tréninková metodika nemůže být skutečně všezahrnující a obecný CrossFit trénink, stejně jako mnoho jiných typů tréninku, má ve své hře několik děr. Zde jsou některé mezery, které je třeba si uvědomit, než vstoupíte do Crossfit boxu.
Pouze jeden převodový stupeň
CrossFit tréninky mají dva základní formáty. Jedním z nich je „As Many Rounds As Possible“ (AMRAP), kde se pokoušíte dokončit sérii cvičení na co nejvíce kol za daný čas. Druhým je „kola na čas“, kde se snažíte dokončit stanovený počet kol co nejrychleji.
V každém z těchto formátů školení hustota je cíl — kolik práce můžete vykonat za jednotku času. To nemusí být nutně špatné. Ve skutečnosti je v mnoha tréninkových programech hustota často přehlíženou oblastí pro postup. Ale stejně jako každá proměnná v tréninku, honba za stejnou kvalitou nebo výsledkem je receptem na stagnaci nebo potenciálně duševní a fyzické vyhoření.
Aby bylo jasno, nemusí to být nutně specifické pro CrossFit. Bylo by to obdobné jako u powerlifterů vždy maxing out nebo kulturisté vždy dovádění sad do selhání. Dělat tyto věci můžete na relativně krátkou dobu, ale nakonec budete muset ustoupit nebo změnit rychlost, abyste dosáhli maximálního pokroku.
I když jistě existují případy, kdy to cvičenci v těchto disciplínách přehánějí, obecně se uznává, že dobře navržený tréninkový systém se střídá v obdobích s relativně vyšší, mírnější a nižší intenzitou tréninku.
Nejen to, ale existují nekonečné tréninkové metody a formáty, jak dosáhnout těchto výkyvů intenzity. Jednoduše nemůžete neustále trénovat na nejvyšší rychlostní stupeň. AMRAPy a koly o čas jsou velmi intenzivní formáty s vysokou rychlostí. Dokonce ani „snadné“ dny nejsou tak snadné, když závodíte s časem, abyste dosáhli PR vystoupení.
CrossFit jako obecný systém nedospěl do bodu, kdy by součástí repertoáru WOD (trénink dne) byly formáty s mírnější nebo nízkou intenzitou. To může zdánlivě porušovat aspekt „vysoké intenzity“ základní filozofie CrossFitu, ale začlenění práce s nižší intenzitou může pomoci pozvednout a zlepšit práci s vysokou intenzitou bez kompromisů ve výsledcích a zároveň umožnit lepší celkové zotavení. (4)
Nedostatek pohybové rozmanitosti
Jedním z klíčových principů CrossFitu je, že je „neustále rozmanitý“. Část toho samozřejmě souvisí s tím, že tréninky se neustále mění. Ale má také odkazovat na rozmanitost pohybu.
Při pohledu zvenčí se zdá, že CrossFit zahrnuje širokou škálu cvičení, zejména pokud jste relativně nováčci v silovém tréninku. Většina lidí pravděpodobně neuvažuje o pravidelném provádění olympijských zdvihů a jejich variací. Takže by to mohla být úplně nová knihovna pohybů. Pokud ale budete CrossFit chvíli důsledně trénovat, brzy zjistíte, že nabídka pohybu je ve skutečnosti relativně malá.
Když se podíváte na cviky a pohybové vzorce, které jsou opakovaně prováděny, existuje mnoho účinných cviků, pohybových vzorců a částí vybavení, které zůstávají nevyužité. Začlenění těchto chybějících prvků by nejen přidalo mnohem více rozmanitosti, ale také by trénink více odpovídal další zásadě CrossFit: funkčnosti.
Aby bylo jasno, vysoký stupeň rozmanitosti cvičení nutně neznamená, že tréninkový program je prospěšný nebo vysoce účinný. Často se měnící cvičení mohou mít své vlastní nevýhody, zejména pro začátečníky. A existuje nespočet příkladů programů s relativně malou pohybovou rozmanitostí, které jsou velmi účinné při dosahování výsledků, ať už jde o sílu, nárůst svalové hmoty nebo ztrátu tuku.
Tyto programy nebo tréninkové styly však nevěší klobouk na to, že jsou zlatým standardem funkčního tréninku. Aby byl CrossFit skutečně funkční a neustále se obměňoval, chybí některé prvky, které by bylo přínosné zahrnout.
Chybějící prvek 1: boční a rotační pohyby
Téměř každý pohyb v CrossFitu se provádí v takzvané sagitální rovině. Jedná se o pohyby, které se provádějí dopředu nebo dozadu a/nebo vyžadují primárně flexi a extenzi (ohýbání a narovnávání) příslušných kloubů. To zahrnuje základní prvky CrossFitu, jako jsou přední dřepy, mrtvé tahy, očisty, swingy s kettlebell, skoky na box, kliky, burpees, koule na zeď… a seznam pokračuje.
Naše tělo je navrženo tak, aby dělalo mnohem víc než jen ohýbání a prodlužování. Pokud tyto věci nebudeme dělat, postupně ztratíme schopnost je dělat bezpečně a efektivně. Nevadí, že život je vícesměrný. My potřeba schopnost otáčet se, pohybovat se ze strany na stranu a diagonálně, a všechny tyto věci musíme dělat a zároveň se pohybovat nahoru a dolů nebo dopředu a dozadu. Pokud se nemůžeme pohybovat těmito způsoby (tj. pokud to netrénujeme), stáváme se méně funkčními.
Chybějící prvek 2: Jednostranné pohyby
Většina pohybů používaných v CrossFitu je bilaterální, což znamená, že využívají obě nohy nebo obě paže současně symetrickým způsobem. Ale stejně jako je život vícesměrný, je také převážně jednostranný, zejména pokud jde o spodní část těla.
Opět, pokud chceme, aby byl náš trénink skutečně funkční, měl by pravidelně zahrnovat jednostranné pohyby spodní a horní části těla, jako jsou dělené dřepy, nápřahy, dřepy na jedné noze, variace mrtvého tahu na jedné noze, tlaky s jednoručkami a další pohyby jednou rukou a jednou nohou.
Chybějící prvek 3: Horizontální vytažení
Když se podíváte na obecné pohybové vzorce používané v CrossFitu, jedním z největších opomenutí je horizontální tahání nebo veslovací pohyby. Ano, veslařský trenažér se často používá k metabolické kondici, ale to neposkytuje dostatečný odpor, aby skutečně posílil svaly horní části zad.
A i když stahování provádíte pravidelně, jednou nevýhodou kipu je, že snižuje zapojení vašich horních zádových svalů, zejména kosočtverců, pastí a zadních deltů. Výsledkem je, že svalové skupiny, které mohou být důležité pro držení těla, zdraví ramen, celkový výkon a kulatou postavu, jsou nedostatečně stimulovány.
Chybějící prvek 4: Více vybavení
Na jedné straně je výhodou skutečnost, že CrossFit box může existovat s minimálním vybavením, a to je částečně důvodem jeho růstu jako tréninkového stylu. Každý sport, který vyžaduje velmi specializované vybavení, má velmi omezený potenciál růstu. Je to jeden z důvodů, proč je na světě více fotbalistů než golfistů.
Na druhou stranu existuje spousta skvělých cvičebních pomůcek, které jsou nevyužité nebo zcela nevyužité. Jedná se o položky, které by nejen přidaly rozmanitost a funkčnost, ale umožnily by lidem, kteří je potřebují, potřebný pohyb, zlepšily jejich výkon a potenciálně snížily riziko zranění.
Medicinbal je skvělým příkladem. To, že jich má každý CrossFit box desítky, ale téměř výhradně je používá pro nástěnné míče, je trochu parodie. Medicinbaly jsou určeny k házení a bouchání, aby se rozvinula síla celého těla. Existují také nekonečné variace, jejichž prostřednictvím lze začlenit boční, rotační a jednostranné pohyby, které lze snadno zpracovat do metconů.
Buďte nejchytřejší ve své tělocvičně
Zpravodaj Breaking Muscle obsahuje vše, co potřebujete vědět o síle během 3 minut čtení.
