Variabilita srdeční frekvence je místo, kde doba mezi vašimi srdečními údery mírně kolísá. I když jsou tyto výkyvy nezjistitelné s výjimkou specializovaných zařízení, mohou stále naznačovat současné nebo budoucí zdravotní problémy, včetně srdečních onemocnění a problémů duševního zdraví, jako je úzkost a deprese.
Obsah Šipka dolů
O programu
Co je variabilita srdeční frekvence?
Variabilita srdeční frekvence je místo, kde doba mezi vašimi srdečními údery mírně kolísá. Tyto variace jsou velmi malé, přidávají nebo odečítají zlomek sekundy mezi jednotlivými údery.
Tyto výkyvy jsou nedetekovatelné s výjimkou specializovaných zařízení. Zatímco variabilita srdeční frekvence může být přítomna u zdravých jedinců, může stále naznačovat přítomnost zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění a problémů duševního zdraví, jako je úzkost a deprese.
Cleveland Clinic je neziskové akademické lékařské centrum. Reklama na našich stránkách pomáhá podporovat naše poslání. Nepodporujeme produkty nebo služby mimo Cleveland Clinic. Politika
Je variabilita srdeční frekvence jako arytmie?
Variabilita srdeční frekvence je normální jev a sama o sobě to není arytmie.
Normální tlukot vašeho srdce se nazývá „sinusový rytmus“. Když vaše srdce bije normálně, ale variabilita mezi srdečními tepy je větší než 0.12 sekundy, nazývá se to „sinusová arytmie“. Variabilita srdeční frekvence může někdy splňovat kritéria pro sinusovou arytmii.
Sinusová arytmie je obvykle způsobena dýcháním (toto se nazývá respirační sinusová arytmie), které je součástí normálního reflexu vašeho srdce a oběhového systému. Pokud však sinusová arytmie není způsobena dýcháním, může to být známkou jiného srdečního problému, který vyžaduje posouzení poskytovatelem zdravotní péče.
Jak funguje variabilita srdeční frekvence?
Vaše srdce bije po celou dobu specifickou frekvencí. Tato sazba se mění v závislosti na tom, co v tu chvíli děláte. K pomalejšímu srdečnímu tepu dochází, když odpočíváte nebo relaxujete, k rychlejšímu tepu dochází, když jste aktivní, ve stresu nebo když jste v nebezpečí. Vaše srdeční frekvence se liší podle potřeb vašeho těla a vašich dechových vzorců. Určité léky a lékařské přístroje – jako jsou kardiostimulátory – mohou také ovlivnit variabilitu vaší srdeční frekvence. Variabilita vaší srdeční frekvence má také tendenci se s přibývajícím věkem normálně snižovat.
Ať už jste vzhůru nebo spíte, jste klidní nebo ve stresu, vaše srdce musí být schopno reagovat na změny ve vašem životě a okolí. Sama však neví, kdy má reagovat, a tak se spoléhá na pomoc jiného tělesného systému.
Parasympatické vs sympatické větve a variabilita srdeční frekvence
Váš mozek a nervový systém podporují vaše srdce. Vaše smysly – zrak, zvuk, čich, chuť a hmat – poskytují vašemu mozku informace o všem kolem vás. Váš mozek má přímou linku k vašemu srdci a říká vašemu srdci, kdy potřebuje zrychlit a pracovat tvrději.
Tato přímá linka do vašeho srdce je váš autonomní nervový systém (vyslovujte „auto-nom-ick“). Je to část vašeho mozku a sada nervů, které fungují, aniž byste na ně mysleli, i když spíte. Dělí se na dvě hlavní části: váš sympatický nervový systém a váš parasympatický nervový systém.
Obecně platí, že sympatický a parasympatický nervový systém funguje takto:
- Soucitný. Odtud pochází vaše reakce „bojuj nebo uteč“. V nouzových situacích zvládá zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku.
- Parasympatik. To pomáhá vyvážit sympatický nervový systém a řídí přirozenou relaxační odezvu, zejména poté, co jste byli v režimu boj nebo útěk. Ovládá mimo jiné zpomalení vašeho srdečního tepu a krevního tlaku, zvláště když to berete v klidu.
Zde je příklad toho, jak tyto dvě části vašeho nervového systému spolupracují.
Pokud si myslíte, že jste v nebezpečí, vyděsíte se nebo se polekáte, nebo pokud máte z něčeho úzkost, váš sympatický nervový systém se nakopne a spustí reakci boj nebo útěk. Vaše tělo uvolňuje adrenalin, takže můžete reagovat rychleji. Zrychlí se vám tepová frekvence pro případ, že vaše svaly potřebují více krve a kyslíku kvůli fyzické aktivitě.
Jakmile skončí situace, která vás přivedla do režimu boj nebo útěk, převezme vedení váš parasympatický nervový systém. Řekne vaší srdeční frekvenci, aby se zpomalila, a sníží váš krevní tlak. Také říká různým systémům vašeho těla, aby se uvolnily nebo se vrátily k tomu, jak normálně fungují.
Proč je variabilita srdeční frekvence dobrá věc?
Vaše tělo má mnoho systémů a funkcí, které mu umožňují přizpůsobit se tomu, kde jste a co děláte. Proměnlivost vašeho srdce odráží, jak přizpůsobivé může být vaše tělo. Pokud je vaše srdeční frekvence velmi proměnlivá, je to obvykle důkaz, že se vaše tělo dokáže přizpůsobit mnoha druhům změn. Lidé s vysokou variabilitou srdeční frekvence jsou obvykle méně vystresovaní a šťastnější.
Obecně je nízká variabilita srdeční frekvence považována za známku současných nebo budoucích zdravotních problémů, protože ukazuje, že vaše tělo je méně odolné a obtížně se vyrovnává s měnícími se situacemi. Je také častější u lidí, kteří mají vyšší klidovou srdeční frekvenci. Je to proto, že když vaše srdce bije rychleji, je mezi údery méně času, což snižuje příležitost pro variabilitu. To je často případ onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, srdeční arytmie, astma, úzkost a deprese.
Jak se měří variabilita srdeční frekvence?
Rozdíly ve vaší tepové frekvenci jsou velmi malé, takže k jejich detekci je potřeba specializované vybavení nebo zařízení. Moderní technologie dosáhla bodu, kdy jsou nelékařská zařízení, která dokážou sledovat variabilitu srdeční frekvence, dostupná a snadno dostupná.
V lékařském prostředí se k detekci variability srdeční frekvence obvykle používá elektrokardiogramový přístroj (také nazývaný EKG). Toto zařízení, které měří elektrickou aktivitu vašeho srdce pomocí senzorů připevněných na kůži vašeho hrudníku, je vysoce přesné. Poskytovatelé zdravotní péče vás také mohou poslat domů s monitorem, který nepřetržitě sleduje variabilitu srdeční frekvence po delší dobu. Doba, po kterou je monitorována variabilita srdeční frekvence, může být od několika minut do 24 hodin. Delší doby sledování obvykle poskytují nejlepší data.
Mimo lékařské prostředí existuje několik zařízení běžně používaných sportovci, zejména běžci. Ty se často skládají ze zařízení připojeného k pásku, který se ovine kolem hrudníku. Některé vypadají jako pulzní oxymetry (zařízení, která se připojují k prstu a měří váš pulz a hladinu kyslíku v krvi), ale jsou citlivější a přesnější.
Většina fitness zařízení a sledovačů na zápěstí sleduje vaši srdeční frekvenci přes vaši pokožku. Bohužel to znamená, že obvykle nejsou dostatečně citlivé, aby přesně detekovaly variabilitu srdeční frekvence.
Kdy zavolat doktorovi
Jaké je dobré číslo variability srdeční frekvence?
Bohužel variabilitu srdeční frekvence je obtížné interpretovat. Variabilita se také snižuje s věkem a variabilita, která je normální u jednoho člověka, nemusí být normální pro někoho jiného. Pokud chcete porozumět proměnlivosti srdeční frekvence a co byste s tím měli dělat, je nejlepší se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče nebo specialistu.
Další běžné otázky
Mohu zlepšit variabilitu srdeční frekvence?
Existuje několik různých způsobů, jak můžete zlepšit variabilitu srdeční frekvence. Některé zahrnují zlepšení vaší fyzické kondice. Mezi další patří péče o své duševní zdraví. Zde je několik obecných věcí, které můžete udělat:
- Postarejte se o své tělo. Pravidelné cvičení a zdravá strava zlepšují vaše celkové zdraví – zejména stav vašeho srdce – a to může pomoci zlepšit vaši variabilitu.
- Postarej se o svou mysl. Vaše duševní zdraví je důležitou součástí variability srdeční frekvence. Snížení a řízení úrovně stresu může zlepšit variabilitu srdeční frekvence. Pokud máte problémy s duševním zdravím, jako je úzkost nebo deprese, jejich zvládání může znamenat rozdíl.
Jedna metoda, která pomáhá zlepšit variabilitu srdeční frekvence, se nazývá „trénink biofeedbacku“. Kontrolou dýchání pomocí biofeedbackového tréninku můžete zlepšit variabilitu srdeční frekvence. Existují také důkazy, které ukazují, že trénink biofeedbacku může pomoci zlepšit vaši úroveň stresu a úzkosti.
Je proměnlivost mé srdeční frekvence něco, co by mě mělo znepokojovat?
Obecně platí, že abnormální variabilita srdeční frekvence není něco, co způsobí lékařskou pohotovost, ale může být příznakem aktuálních zdravotních problémů nebo problémů. Je také důležité si uvědomit, že většina zařízení na spotřebitelské úrovni, která sledují variabilitu srdeční frekvence, není tak citlivá jako EKG.
Je důležité mít na paměti, že váš srdeční rytmus je neuvěřitelně složitý. I když můžete najít zařízení a aplikace, které sledují proměnlivost vaší srdeční frekvence, poskytovatel zdravotní péče je nejkvalifikovanější, aby se na vaši srdeční frekvenci podíval a poradil vám, co s tím můžete a měli byste dělat.
Vaše rána probíhají asi takto: probuďte se, protřete si oči, protáhněte se a zkontrolujte Polar Nightly Recharge™, že? Koneckonců, vědět, jak jste spali, vám hodně napoví o dni, který vás čeká. Ale co uděláte, když si pomyslíte: „Ach ne, moje HRV je velmi nízká…“
Sledování vašich dat je jedna věc, ale vědět, co s těmito informacemi dělat, je úplně jiné. Je důležité si uvědomit, že variabilita srdeční frekvence je velmi individuální, takže nemá smysl srovnávat vaše skóre s čímkoli jiným, než s průměrem za 28 dní. Pokud tedy zaznamenáte náhlý pokles, co byste s tím měli dělat?
V tomto blogu se podíváme na to, proč můžete mít občas nízkou HRV, kdy by vás to mělo znepokojovat, a na způsoby, jak můžete zlepšit variabilitu srdeční frekvence (a vaše celkové zdraví a pohodu).
Proč je moje HRV velmi nízká?
Sledování HRV pomocí monitoru srdeční frekvence je skvělý způsob, jak pochopit, jak vyvážený je váš autonomní nervový systém (ANS). Tato metrika poskytuje užitečný přehled o tom, jak uvolněně se cítíte a jak dobře jste odpočatí. Nicméně, když máte velmi nízkou HRV, mohlo by vás to nechat přemýšlet, jestli něco není v pořádku.
Mít příležitostný den nebo dva dny nízké variability srdeční frekvence není nic, čeho byste se měli obávat. Dokud se vaše HRV vrátí do normálních hodnot, může to být dobrým znamením, že vaše tělo zvládne řadu zážitků.
Krátký záchvat nízké HRV často naznačuje, že vaše tělo prochází dočasnou nerovnováhou s vaším ANS, kterou může způsobit několik faktorů. Obvykle je to proto, že reakce vašeho sympatického nervového systému (SNS) boj nebo útěk byla aktivována v důsledku stresu. Pokud jste například zjistili, že máte problém zvládnout jakýkoli tlak v práci nebo ve vztazích, projeví se to ve variabilitě vaší srdeční frekvence.
Podobnou formou tlaku je přetrénování. Vysoce intenzivní tréninky zatěžují vaše tělo, takže bez adekvátní regenerace by se vaše ANS mohla dostat do nerovnováhy a ovlivnit vaši HRV. Také, když se necítíte fyzicky dobře nebo zažíváte stavy duševního zdraví, jako je úzkost nebo deprese, můžete mít pokles variability srdeční frekvence.
To, co jíme a jak spíme, jsou také kritickými faktory s velmi nízkou HRV. Pití alkoholu, zejména několik hodin před spaním, výrazně ovlivní váš spánek a variabilitu srdeční frekvence. Podobně, jít spát, když jste dehydratovaní nebo jste měli velké pozdní jídlo, by mohlo narušit váš ANS, stejně jako cvičení později večer.
Proč zlepšit HRV?
Zatímco několik dní není důvod k obavám, trvale nízká HRV může být důvodem k obavám.
Boj se zvládáním přetrvávajícího stresu může enormně ovlivnit vaše fyzické zdraví, přičemž dlouhodobé účinky zvyšují vaše riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Věnovat pozornost tomu, jak na vás stres působí, jako je sledování a zlepšování variability srdeční frekvence, se tedy vyplatí.
Velmi nízká HRV může být také časným příznakem základního zdravotního stavu. Studie ukázaly, že tento příznak je spojen se špatným kardiovaskulárním zdravím, včetně hypertenze, onemocnění koronárních tepen a chronického srdečního selhání. Pokud zaznamenáte náhlé a trvalé snížení této metriky, je obecně dobré promluvit si se svým lékařem.
Pokud se však nejedná o zdravotní problém, stále můžete zjistit, jak zvýšit variabilitu srdeční frekvence tím, že budete věnovat pozornost některým z následujících oblastí vašeho životního stylu a návyků.
Jak zvýšit variabilitu srdeční frekvence
1. Zvládání stresu
Pochopení toho, jak vás tlak ve vašem každodenním životě ovlivňuje, je samozřejmě zásadní způsob, jak zlepšit nízkou HRV. Naučit se zvládat stres rozpoznáním příčin a příznaků a navíc pomocí nositelných technologií sledovat, jak vaše tělo reaguje, může mít obrovský dopad na to, jak vás ovlivní.
Zlepšení rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem je jedním ze způsobů, jak udržet rovnováhu ANS a zvýšit variabilitu srdeční frekvence. Například studie publikovaná v Průmyslové zdraví zjistili, že lidé, kteří dlouho dojížděli přes 90 minut nebo pracovali více než 60 hodin měsíčně přesčas, měli nižší skóre HRV.
2. Cvičte se správnou intenzitou.
Naučit se, jaký druh regenerace vyžaduje konkrétní cvičení, je nezbytné pro každého aktivního člověka. Podle studie z Frontiers ve fyziologiiPřetrénování může mít masivní dopad na váš ANS, což vede ke snížení HRV. Je to proto, že zátěž způsobená cvičením je další formou stresu pro vaše tělo, což, jak jsme viděli, není skvělé pro variabilitu vaší srdeční frekvence.
Pravidelné cvičení je přitom jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit HRV. Jak tedy udělat dost, aniž byste toho udělali příliš? Zahrnutí pravidelných dnů regenerace do vašeho tréninkového plánu je zásadní – a stejně tak naslouchání svému tělu. Pokud máte velmi nízkou HRV a pravidelně se cítíte vyčerpaní a nemotivovaní cvičit, pak je pravděpodobné, že se budete muset zaměřit na nalezení správné rovnováhy mezi cvičením a regenerací.
3. Důsledně spěte
Další nezbytnou součástí zotavení je spánek; dostatek pravidelného a kvalitního odpočinku může mít obrovský vliv, pokud jste ve stresu nebo hodně cvičíte. Nicméně studie v Journal of Sleep Research ukazuje, že nekvalitní odpočinek a nedostatek spánku jsou spojeny s nízkou HRV.
Jedním ze způsobů, jak lépe spát, je snažit se udržet konzistenci spánku. Chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu pomůže vašim cirkadiánním rytmům a zvýší vaši schopnost zažít dostatek různých fází spánku během noci. Takže, když je život zaneprázdněn nebo stresující, pokračování v tomto spánkovém plánu je zásadní pro podporu vašeho zotavení a udržení rovnováhy ANS.
Je zvláštní, že další možností před spaním je použití vážené přikrývky, která vám pomůže zlepšit HRV přes noc. Zkušební studie zaměřená na lůžkoviny používané lidmi zotavujícími se z extrakcí zubů moudrosti zjistila, že ti, kteří používali vážené přikrývky, vykazovali vyšší skóre HRV než ti, kteří je nepoužívali. Dostatečně bezpečné na to, aby se dalo předpokládat, že budou fungovat i za méně bolestivých okolností.
4. Pijte více vody a méně alkoholu
Zůstat hydratovaný je důležité, zvláště jako aktivní člověk. Nedostatek pití vody může značně ovlivnit variabilitu srdeční frekvence. Studie zveřejněná v Vědecké zprávy pozorovali, že i mírná dehydratace může vést k nižší HRV.
Jak bylo uvedeno výše, pití alkoholu může významně ovlivnit vaši HRV. Každý, kdo sleduje tuto metriku přes noc, pravděpodobně zaznamená po večerní konzumaci alkoholu velmi nízké výsledky. Je to proto, že způsobuje nerovnováhu ve vašem ANS, když spíte, což znamená, že váš sympatický nervový systém zůstává aktivní, zatímco zpracováváte alkohol, místo aby vám umožnil, aby vám parasympatický nervový systém (PSNS) pomohl ‚odpočívat a trávit‘.
5. Jezte vyváženou stravu
V naší éře střevního mikrobiomu není divu, že to, co konzumujeme, ovlivňuje to, jak se cítíme. Udržování pravidelných stravovacích návyků je dalším způsobem, jak podpořit vaše cirkadiánní rytmy, zejména před spaním. Jíst několik hodin před spánkem je podobné jako pití alkoholu, protože vaše tělo je příliš zaneprázdněno zpracováváním toho, co jste zkonzumovali, aby vám umožnilo pravidelný a klidný spánek.
Zábavný fakt: konzumace listové zeleniny, jako je špenát a kapusta, může zlepšit vaši HRV. An American Journal of Clinical Nutrition Studie uvedla, že lidé, kteří jedli tuto specifickou zeleninu, měli zdravější skóre HRV.
6. Dýchejte zhluboka
Pokud si během dne uděláte čas na hluboké dýchání, můžete zlepšit variabilitu srdeční frekvence v noci. Podle časopisu Psychophysiology Journal může dokonce šest minut pomalého bráničního dýchání každý den posílit váš PSNS. Je to vynikající nástroj pro zvládání stresu a zvyšování HRV.
Existuje mnoho způsobů, jak cvičit hluboké dýchání (jako je jóga a meditace), ale jednoduchým způsobem, jak začít, je učinit Polar Serene™ součástí vašeho každodenního života. Toto dechové cvičení monitoruje vaši HRV, zatímco vy dýcháte pomalu po dobu 5-10 minut, abyste viděli, jak jsou tyto dvě metriky synchronizované, a vyhodnoťte, jak jste v ten den uvolnění.
Závěr: velmi nízká HRV
Jaká jsou tedy velká témata kolem variability srdeční frekvence? Stres je klíčový. Pokud se potřebujete zlepšit v rozpoznávání známek toho, jak stresovaní jste ve svém každodenním životě, HRV může být skvělý způsob, jak to posoudit. Důležité je také vědět, jak cvičení stresuje vaše tělo.
Konzistence je také další. Udržování pravidelných spánkových a stravovacích návyků plus celková hydratace může pomoci zlepšit vaše cirkadiánní rytmy a zotavení. Současně může být trvale nízká HRV důvodem k obavám a znamením pro zdravotní prohlídku.
Nakonec dochází k relaxaci. Dýchejte zhluboka. Naučte se zvládat tlaky života. Rozvrh ve dnech odpočinku. Berte věci s nadhledem. Nedělejte si starosti s lichým dnem s nízkou HRV; občas k nim dojde a neporovnávejte své skóre s nikým jiným. Variabilita vaší srdeční frekvence je individuální.
Pokud se vám tento příspěvek líbil, nezapomeňte ho sdílet, aby ho našli i ostatní.
Nebo dejte palec nahoru!
Líbí se mi tento článek Tento článek se vám líbil Díky!
Upozorňujeme, že informace uvedené v článcích na blogu Polar nemohou nahradit individuální rady zdravotníků. Před zahájením nového fitness programu se poraďte se svým lékařem.
Další
Vše, co potřebujete vědět o variabilitě srdeční frekvence (HRV)
Menší odchylky ve variabilitě srdeční frekvence vypovídají hodně o kritických faktorech, jako je vaše fyzická zdatnost, stres a spánek.
Související články
Nejlepší způsob, jak budovat svaly? Spát
Myslíte si, že odpočinek je pro slabé? Cvičit, ale neregenerovat se správně, je kontraproduktivní. Zde je důvod, proč jdou spánek a růst svalů ruku v ruce.
Zachovejte chladnou hlavu a naučte se spát v horku
Vždy máte v létě potíže se spánkem? Nepotít to. Zde je návod, jak se připravit na nadcházející teplé měsíce, takže buďte v klidu.
Zpátky do postele: Jak opravit spánkovou rutinu po létě
Vykolejilo léto vaši spánkovou rutinu? Zde je seznam tipů a triků, jak zlepšit kvalitu spánku v podzimních měsících.
Můžete mít příliš mnoho REM spánku?
Přílišný spánek, živé sny a probuzení s bolestí hlavy nebo duševní zamlžeností mohou být příznaky příliš velkého REM spánku. Zde je to, co potřebujete vědět.
Zaregistrujte se a získejte 10% slevu na svou první objednávku
Zůstaňte na vrcholu své hry!
Přihlaste se k odběru našeho čtrnáctidenního zpravodaje a získejte nové nápady, postřehy a inspiraci, které vám pomohou chytřeji trénovat a lépe se zotavovat.
Kliknutím na Přihlásit se k odběru souhlasíte s přijímáním e-mailů od společnosti Polar a potvrzujete, že jste si přečetli naše oznámení o ochraně osobních údajů.
Odběr můžete kdykoli zrušit.
