Každý, kdo se chce zrychlit, nepochybně najde různé cviky, které mu jsou při prohledávání webu podstrčeny. Lze je však podpořit vědou?
Lidé si také často spojují být sprinter s tím, že jsou jackovaní, ale jaké svaly jsou skutečně důležité pro rychlost?
Vypadá to, jako by nejdůležitějším svalem pro rychlost a sprint je gluteus maximus. I když je pro sprint samozřejmě důležitých mnoho svalů, nedávná výzkumná studie naznačuje, že dobře vyvinutý gluteus maximus může být největším rozlišovacím faktorem mezi elitními a subelitními sprintery.
Jak poznáme, které svaly jsou důležité?
Existují dvě hlavní metody, jak určit, které svaly jsou důležité pro sprint. Můžeme odvodit, které svaly jsou důležité na základě teoretického modelu toho, jak tělo sprintuje.
Je však lepší přijít na to, které svaly jsou pro rychlost důležité experimentálně. Toho lze dosáhnout srovnáním muskulatury elitních sprinterů a nesprintérů.
Je zřejmé, že pokud existuje velký rozdíl v určitých svalech mezi těmito skupinami, pak můžeme říci, že je pravděpodobné, že tyto svaly jsou důležité pro sprint.
Druhá metoda je spolehlivější než první, protože v prvním případě může být náš teoretický model chybný. Ve skutečnosti se mnoho studií rozhodlo porovnat svalstvo elitních sprinterů a nesprintérů ve snaze objasnit, které svaly jsou nejdůležitější.
„Svalová morfologie elitního sprintového běhu“ – Research Paper
Dnes se ponoříme do jedné z těchto studií. Název studie je „Morfologie svalů elitního sprintového běhu“.
Tato studie je poměrně nedávná, byla publikována v roce 2021. Studie je také zajímavá, protože srovnávala elitní sprintery s nesprintery jakož i sub-elitní sprinteři.
To je přitažlivé, protože předchozí studie obvykle porovnávaly pouze sprintery a nesprintery, zatímco tento článek porovnává tři různé skupiny.
Nyní pojďme do výzkumného článku.
Studie, o které zde budeme diskutovat
Co udělali výzkumníci?
Jak bylo zmíněno, zkoumaní sbírali data o tři odlišné skupiny : nesprinteři, sprinteři pod elitou a elitní sprinteři.
Nesprintérskou skupinu tvořilo 11 lidí, kteří se neúčastnili sprintu ani tréninku sprintu. Sub-elitní sprinterskou skupinu tvořilo 26 sprinterů, jejichž nejlepší čas na 100 m v sezóně byl mezi 10.50 a 11.10 s. Skupinu elitních sprinterů tvořilo 5 sprinterů, jejichž nejlepší čas na 100 m v sezóně byl mezi 10.03 a 10.17 s.
Výzkumníci pak určili velikost svalového objemu 23 různých svalů dolní části těla pomocí MRI skenů. Testovali také izometrické úrovně síly různých svalových skupin dolní části těla.
Co výzkumníci našli?
Výzkumníci zjistili, že nepřekvapivě byl celkový objem svalů v dolní části těla vyšší u elitních sprinterů než u sub-elitní sprinterů, který byl vyšší než u nesprintérů. Jinými slovy, rychlejší sportovci měli větší celkový objem svalů v dolní části těla.
Důležité však je, některé svaly byly důležitější než jiné.
Například plantarflexory (jako je gastrocnemius, soleus atd. nebo, zhruba řečeno, lýtka) vykazovaly malý rozdíl mezi sub-elitami a elitními sprintery.
Největší rozdíl mezi Sub-Elite a Elite Sprintery
Nyní k tomu důležitému.
Konkrétně se jednalo o tři svaly, které se konzistentně lišily mezi sub-elitními a elitními sprintery. Tyto byly tensor fasciae latae (TFL), sartorius a gluteus maximus.
Sval sartorius (vlevo) a tensor fasciae latae (vpravo).
Možná neznáte první dva, které se týkají flexe kyčle (zvedání kolena blíže k hrudníku). Gluteus maximus je pravděpodobně známější, je to zdaleka největší z „glutes“.
Gluteus maximus spolupracuje s hamstringy na prodloužení kyčle (což znamená natažení nohy dozadu, když stojíte, nebo posunutí kyčlí dopředu poté, co jste se přikrčili. Myslete na pohyb vašich boků, když se zvednete ze spodní části dřep – to je extenze kyčle).
Svaly extenzorů kyčle skutečně vykazovaly velký rozdíl mezi dvěma sprinterskými skupinami.
Spíše překvapivě gluteus maximus sám tvořily až 44 % rozdílu ve sprintových časech mezi sub-elite a elitními sprintermi. Netřeba dodávat, že tato studie skončila že objem hýžďového svalu sportovce je extrémně důležitý pro vysvětlení rozdílu mezi sub-elite a elitními sprintery.
V souladu s jinými studiemi tato studie také zjistila, že svaly hamstringů byly obecně větší u elitních sprinterů vs. Ne však v rozsahu výše zmíněných svalů.
Tabulka shrnující data je uvedena níže:
Tabulka shrnující rozdíly v objemu svalů dolní části těla mezi všemi skupinami. Byly zvýrazněny řádky Sartorius, TFL a Gluteus maximus.
Toto vyšetření magnetickou rezonancí používá několik jednotlivých příkladů, aby nám vizuálně ukázal rozdíl ve velikosti svalů mezi skupinami.
Magnetická rezonance ukazující rozdíl ve svalstvu mezi netrénovaným, sub-elitním a elitním sprinterem.
Izometrická síla dolní části těla – elitní vs. neelitní
Dalším překvapivým výsledkem této studie bylo, že – zatímco obě sprintové skupiny byly silnější než nesprintová skupina – silové rozdíly mezi dvěma sprinterskými skupinami byly zanedbatelné.
Jinými slovy, elitní sprinteři si v izometrických silových testech nevedli lépe než subelitní sprinteři.
Autoři se domnívali, že by to mohlo být způsobeno vysoce specifickou povahou sprintu. Během sprintu nejvyšší rychlostí se elitní sprinteři dotknou země pouze po dobu ~0.08-0.09 sekundy. To se velmi liší od typů izometrických pevnostních zkoušek použitých v této studii.
Elitní a sub-elitní sprinteři mohou mít podobnou úroveň síly v kontextu testů v této studii. Nicméně elitní sprinteři jsou samozřejmě pravděpodobnější, že budou silnější, pokud jde o časové rámce zahrnuté ve sprintu.
Co se můžeme naučit?
Co si tedy z těchto poznatků můžeme odnést a jak je můžeme využít ke zlepšení vlastního tréninku rychlosti?
Tato studie podporuje obecnou myšlenku, že nejprve byste se měli snažit dosáhnout ‚základní úrovně‘ síly a muskulatury. Ukazuje to skutečnost, že sub-elitní sprinteři měli stále větší objem svalů a podávali vyšší výkon v izometrických silových testech spodní části těla než netrénovaná skupina.
Pokud jste tedy začátečník, pokud jde o obecný silový a hypertrofický trénink dolní části těla, pak je dobré zaměřit se na tyto vlastnosti.
Pokud jste však již trochu zkušení, pak se specifičnost stává důležitější. V kontextu tohoto článku a zde prezentované studie specifičnost, pokud jde o to, které svaly byste měli rozvíjet.
Samozřejmě, že hlavními kandidáty jsou tensor fasciae latae, sartorius a gluteus maximus.
První dva z těchto svalů jsou poměrně malé a cílený trénink hypertrofie těchto svalů je poměrně obtížný. Naproti tomu gluteus maximus je relativně velký sval a cílená hypertrofie tohoto svalu je dobře známá a široce praktikovaná.
Jakmile je tedy dosaženo obecné úrovně síly, cílený trénink hýžďového svalu založený na hypertrofii by byl dobrým dalším krokem.
Mnozí poněkud váhají, zda se zaměřit na trénink založený na hypertrofii kvůli strachu ze zvýšení své hmotnosti. Pokud zvýšíte svou váhu bez současného zvýšení výkonu, budete následně pomalejší.
Tato studie nám však ukázala, že objem gluteus maximus byl jednou z nejdůležitějších proměnných, pokud jde o vysvětlení rozdílu v dobách sprintu mezi sub-elitními a elitními sprintery.
Zvažte tedy začlenění některých hip thrusts, RDL nebo hluboké dřepy do vaší rutiny v posilovně, pokud se snažíte zvýšit svou rychlost.
Hlavní závěry studie byly:
- Z hlediska celkového svalového objemu elita > sub-elita > netrénovaná
- Největší rozdíl mezi elitními a subelitními sprintery byl objem sartoria, tensor fasciae latae a gluteus maximus.
- Samotný objem Gluteus maximus vysvětlil 34 % až 44 % variability v časech sprintu na 100 m
- Pokud jde o izometrickou sílu dolní části těla, elita = sub-elita > netrénovaná
Co si tedy z těchto poznatků můžeme odnést a jak je můžeme využít ke zlepšení vlastního tréninku rychlosti?
Tato studie podporuje obecnou myšlenku, že nejprve byste se měli snažit dosáhnout ‚základní úrovně‘ síly a muskulatury. Ukazuje to skutečnost, že sub-elitní sprinteři měli stále větší objem svalů a podávali vyšší výkon v izometrických silových testech spodní části těla než netrénovaná skupina.
Pokud jste tedy začátečník, pokud jde o obecný silový a hypertrofický trénink dolní části těla, pak je dobré zaměřit se na tyto vlastnosti.
Pokud jste však již trochu zkušení, pak se specifičnost stává důležitější. V kontextu tohoto článku a zde prezentované studie specifičnost, pokud jde o to, které svaly byste měli rozvíjet.
Samozřejmě, že hlavními kandidáty jsou tensor fasciae latae, sartorius a gluteus maximus.
První dva z těchto svalů jsou poměrně malé a cílený trénink hypertrofie těchto svalů je poměrně obtížný. Naproti tomu gluteus maximus je relativně velký sval a cílená hypertrofie tohoto svalu je dobře známá a široce praktikovaná.
Jakmile je tedy dosaženo obecné úrovně síly, cílený trénink hýžďového svalu založený na hypertrofii by byl dobrým dalším krokem.
Mnozí poněkud váhají, zda se zaměřit na trénink založený na hypertrofii kvůli strachu ze zvýšení své hmotnosti. Pokud zvýšíte svou váhu bez současného zvýšení výkonu, budete následně pomalejší.
Tato studie nám však ukázala, že objem gluteus maximus byl jednou z nejdůležitějších proměnných, pokud jde o vysvětlení rozdílu v dobách sprintu mezi sub-elitními a elitními sprintery.
Zvažte tedy začlenění některých hip thrusts, RDL nebo hluboké dřepy do vaší rutiny v posilovně, pokud se snažíte zvýšit svou rychlost.
Siloví sportovci a trenéři rádi debatují o tom, jaká by měla být vhodná hloubka dřepu. Někteří tvrdí, že nižší hloubky dosahují poloh těla, které jsou pro jejich sport specifičtější (například při vycházení z bloků pro sprintera). Zdá se však, že tento článek nepřímo podporuje trénink dřepů ve větší hloubce, protože hlubší dřepy mají za následek větší aktivaci gluteus maximus.
Také se nebojte jít do vyšších rozsahů opakování (8-12). Nemusíte se držet rigidního programu 5×5, například ze strachu z hypertrofie.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Studie zvažovaná v tomto článku nám říká že objem gluteus maximus je extrémně důležitý, pokud jde o sprint na vysoké úrovni. Pokud však začínáte, pak je vhodné zaměřit se na obecnější přístup k tréninku. Pokud máte více zkušeností, pak může být cílený trénink hypertrofie – konkrétně gluteus maximus – důležitým prvkem tréninku pro ty, kteří chtějí být rychlejší.
Jako vždy mají studie jako tato svá omezení. Pozoruhodný je tím bylo testováno pouze 5 elitních sprinterů (na světě jich opravdu není tolik!). Samozřejmě existuje mnoho dalších prvků schopnosti sprintu kromě velikosti svalů, takže neočekávejte, že uděláte velká zlepšení pouze prostřednictvím spamování hip thrustů. Tato studie nicméně zdůrazňuje jeden důležitý a potenciálně přehlížený aspekt výkonu ve sprintu.
