V roce 2014 jsme vydali článek s názvem Jak dlouho trvá zlepšení v CrossFitu? Pomocí „Fitness Level“, našeho robustního měřítka fyzické kapacity sportovce, jsme se podívali na míru zlepšení napříč všemi úrovněmi a schopnostmi. Zjistili jsme, že zlepšení vaší celkové kondice o 5 úrovní (např. přechod z úrovně 6 na úroveň 10) v průměru trvá přibližně 60–70 měsíců.
Poté jsme na tuto analýzu navázali textem Working Out More: Stojí za to? V něm jsme se podívali na vliv počtu cvičebních dnů v týdnu na zlepšení úrovně kondice. Zjistili jsme, že cvičení 5 dní v týdnu přineslo a O 27 % rychlejší zlepšení přes cvičení 3 dny v týdnu.
V tomto článku zapojíme věk. Prozkoumáme vztah mezi věkem sportovce a dobou zlepšování v CrossFitu. Jak velký rozdíl je v dobách zlepšení mezi 25letým a 45letým? Toto je obzvláště důležitá otázka při zvažování platnosti a nutnosti věkových divizí v soutěžích, jako jsou různé Master’s Division na CrossFit Games.
Přehled úrovně fitness
Závěry
Po analýze dat jsme zjistili, že existuje silná korelace mezi věkem sportovce a tím, jak dlouho jim trvalo zlepšit svou BTWB Fitness Level o 10 úrovní. Například 45letým sportovcům trvalo v průměru o téměř 2 měsíce déle (o 32 % déle), než se zlepšili z úrovně 60 na úroveň 70 ve srovnání s jejich 25letými protějšky.
V průměru trvalo 45letým sportovcům téměř o 2 měsíce déle (32 % déle) než jejich 25letým protějškům, než se zlepšili z úrovně 60 na úroveň 70.
Následující grafy ukazují, jak dlouho v průměru trvalo, než se sportovci v různých věkových skupinách zlepšili o 10 úrovní. Tento vztah platí v každém z rozsahů Fitness Level. Grafy pokrývají úrovně 40-80.
Co to pro vás znamená
Pro naše starší sportovce je to hořkosladká zpráva. Na jednu stranu je těžké smířit se s tím, že čím jste starší, tím hůře budete muset pracovat, abyste dosáhli (nebo si udrželi) svých zisků. Na druhou stranu je příjemné vědět, že to nejste jen vy, kdo neztrácí krok k mladým babek světa. Zdá se, že jde o fyziologickou realitu související s procesem stárnutí.
25letý sportovec cvičící 3 dny v týdnu se zlepšuje podobným tempem jako 45letý atlet cvičící 5 dní v týdnu.
V související poznámce, při pohledu na naše data, jsme zjistili, že 25letý sportovec cvičící 3 dny v týdnu se zlepšuje podobným tempem jako 45letý atlet cvičící 5 dní v týdnu. Jinými slovy, není ztracena veškerá naděje. Návštěva posilovny den nebo dva další týdně může zvrátit některé účinky procesu stárnutí. Mějte však na paměti, že se stárnutím se také zvyšuje potřeba regenerace. Starší sportovci, kteří chtějí omezit ztráty, musí kromě udržování rovnováhy mezi objemem a intenzitou, která jim umožňuje zůstat zdraví a svěží, pečlivě sledovat zotavení.
Věk je pouze číslo
*Věk v roce 2015*
Zleva do prava: Jim Duwve (55 let/CrossFit Verve/Úroveň 65), Holly Arrow (60 let/Eugene CrossFit/Úroveň 71)
Starším sportovcům může trvat déle, než se zlepší, ale to jim nebrání v tom, aby vzdorovali přesile každý den. CrossFit Games představují 40+ leté lidi, kteří dělají věci, které si většina 20letých nedokázala vůbec představit. Náš vlastní Jim Duwve (55 let) z CrossFit Verve a Holly Arrow (60 let) z Eugene CrossFit jsou dva příklady starších sportovců, kteří jsou stále silní a bez konce. Jim’s a Grizzly (úroveň zdatnosti 65); to znamená, že je fit než 65 % komunity BTWB. Holly je Griffen (kondice 71). Průměrný věk BTWB komunity je 35 let. Jim i Holly jsou výrazně nad průměrným věkem našich uživatelů, přesto zůstávají fit než dvě třetiny z nich.
Níže jsou BTWB sportovci všech věkových kategorií, kteří uvádějí působivá čísla. Očekáváme, že každý z nich snadno překoná věkovou hranici 75 let Ezekiela Emanuela pro funkční kapacitu.
*Věk v roce 2015*
Zleva doprava (nahoře): Russ Kerstetter (46 let/Solution 1 CrossFit/Úroveň 89), Julie Foucher (26 let/HyperFit USA/Úroveň 95), Dan Bailey (30 let/Úroveň 94), Jessica Fitsgibbons (40 let CSA/CrossFit /Úroveň 94)
Zleva doprava (dole): Jennifer Courtney (39 let/úroveň 90), Jeremy Kinnick (35 let/CrossFit Kinnick/úroveň 94), Nick Robles (24 let/CrossFit Kinnick/Leel 94), Merrill Mullis (42 let USA/HyperFit Úroveň 95)
Závěrečné myšlenky
Jedním z nejlepších aspektů CrossFitu je, že je přístupný lidem jakéhokoli věku. Velkou součástí poslání CrossFitu je pomáhat lidem udržet si funkční kapacitu až do pozdějších let života. Známe mnoho sportovců kvůli CrossFitu, kteří tvrdí, že jsou v 50 více fit než ve 30. CrossFit se nesnaží jen prodloužit očekávanou délku života. Snaží se také rozšířit počet funkčně nezávislých, příjemných let. Babička, která umí mrtvý tah 150 liber, nebude mít problémy se vstáváním z postele, oblékáním, vyzvednutím vnoučat atd.
Jednou jsem slyšel trenéra Glassmana vyprávět příběh o tom, jak by mohl vypadat funkčně kompetentní život v pozdějších letech. Zde parafrázuji, ale představte si 90letého muže, který se pohádá v baru, srazí toho chlapa, nasedne na svého Harleye (s přítelkyní na zádech) a odjede do západu slunce. To zní určitě mnohem lépe než domov důchodců.
Zůstaňte zdraví a silní.
V našem předchozím článku Můžete udělat pokrok v CrossFitu, když je vám více než 30? vysvětlili jsme, jak je důležité přeformulovat své cíle a osobní rekordy, abyste mohli trénovat i s přibývajícím věkem. V tomto navazujícím článku diskutujeme o opatřeních, která musíte přijmout, pokud jste ve vyšším věku s CrossFitem nováčkem.
Kvalita života jako vaše hlavní priorita
Jak vaše tělo stárne a váš život se mění, měl by se měnit i váš životní styl, trénink a výživa. Musíte myslet na kvalitu svého života jako na svou hlavní prioritu.
Pokud jste zkušený sportovec, znamená to, že musíte věnovat pozornost více než jen snaze držet krok s mládeží v tělocvičně. Pokud jste v CrossFitu nováčkem, upřednostnění kvality života znamená, že nikdy není pozdě začít se zdravějším životním stylem.
Dobré zdraví vyžaduje více odpovědnosti
Stárnutí znamená větší zodpovědnost za udržení svého těla v dobrém zdraví. Více odpovědnosti znamená více potřebných investic.
Starší tělo se tu a tam vypořádá s bolestmi a bolestmi. Nemůže zvládnout stejné množství stresu tak snadno jako mladší tělo. Budování silnějšího a pevnějšího těla vyžaduje s přibývajícím věkem více investic. A zotavení trvá déle než dříve.
Teoreticky musí starší tělo trénovat více, aby dosáhlo stejných výsledků. V praxi by to bylo hloupé, protože více tréninku také zvyšuje riziko zranění a přetrénování.
Investice se musí zaměřit na to, abyste zůstali zdraví, silní a bez zranění a zároveň se bavili! To znamená cvičit chytřeji a přijmout fakt, že někdy je potřeba upravit tréninkový režim. Nemůžeme dělat to, co jsme dělali před 20, 10, 5 nebo dokonce jedním rokem. Nemůžeme se srovnávat s mládeží v tělocvičně, ani s mladší verzí sebe sama. Pokud to uděláte, povede to pouze k frustraci a zranění.
Některé dny budete moci dělat těžké zádové dřepy a jiné dny vás omezují bolesti, bolesti a ztuhlost a je třeba dělat jiné cviky. Musíte přijmout a přijmout tato tělesná omezení a pracovat s nimi nebo kolem nich místo proti nim. Nemůžete dovolit, aby se tato tělesná omezení stala také omezeními mentálními.
Zaměření by mělo být na přítomnost a budoucnost, na to, co můžete dělat právě teď, na to, jak se vaše tělo právě teď cítí a na čem chcete pracovat v budoucnu.
Trénujte, abyste pokračovali v tréninku
Abyste mohli pokračovat v tréninku, musíte snížit riziko zranění. Většina starších těl zná zranění z minulosti. Musíte je mít na paměti. Předchozí zraněné části těla jsou slabá místa, se kterými je třeba zacházet opatrně. Musíte vybudovat sílu kolem zraněného kloubu a věnovat zvýšenou pozornost pohyblivosti a flexibilitě.
Také si dávejte pozor na cviky, které ‚způsobily‘ zranění. Mějte na paměti: zranění nezpůsobilo samotné cvičení, na vině jsou okolnosti a špatná technika.
Na jedné straně musíte trénovat chytře tím, že přizpůsobíte svůj výběr cviků tomu, jak se vaše tělo denně cítí, budete opatrně zacházet se svými slabými místy a zaměříte se na dobrou techniku.
Na druhou stranu se nemůžete nechat vést strachem z toho, co se stalo v minulosti, nebo strachem z bolesti či nepohodlí. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a uvědomit si, že jak stárnete, tu a tam malá bolest nebo déle trvající otravné věci jsou docela normální, stejně jako pocit ztuhlosti. Výhody cvičení jsou mnohem větší, pokud jde o vaši fyzickou, duševní a emocionální pohodu, ve srovnání s tím, že nebudete vůbec aktivní.
Myslete na frekvenci, intenzitu, zátěž a objem
V tréninku se můžeme lišit frekvencí, intenzitou, zátěží a objemem.
Nejprve myslete na frekvenci. Jak stárnete, musíte být aktivní v nějaké formě nebo formě během dne, každý den v týdnu, abyste si udrželi své zdraví. Takže kromě toho, že chodíte do posilovny, musíte se procházet, jezdit na kole, pracovat na zahradě a vyhýbat se častému sezení. Musíte také věnovat více času práci na své mobilitě a flexibilitě: protahujte se doma. Dejte si také čas na zvýšení frekvence tréninku. Můžete začít se dvěma dny v posilovně týdně a po několika týdnech zvýšit na třikrát nebo čtyřikrát.
V CrossFitu se silně zaměřujeme na vysokou intenzitu, klíč k úspěchu. Ale mějte na paměti, že se jedná o relativní intenzitu, interpersonální a intrapersonální. Interpersonální relativní intenzita znamená, že pro jednu osobu vzadu dřep o hmotnosti 150 kg může mít stejnou intenzitu jako 100 kg pro jinou osobu, v závislosti na něčí síle. Intrapersonální relativní intenzita znamená, že 80 kg pro vás v pondělí může být proveditelné, ale o týden později nezvládnutelné.
Jak stárnete, musíte se lépe seznámit s vnímanou mírou námahy (jak těžká nebo intenzivní vám to připadá: posuďte podle pocitu), místo abyste se zaměřovali pouze na procenta svých předchozích osobních rekordů. Musíte také naslouchat svému tělu místo toho, aby čísla byla vaším jediným vodítkem při cvičení.
Kromě toho, starší tělo je na tom lépe s podmaximálními těžkými váhami místo s maximálními těžkými váhami as podmaximálním objemem místo maximálního objemu při tréninku. To umožňuje udržovat vysokou intenzitu a nižší riziko zranění. Vysoká intenzita znamená více výsledků. Proto v CrossFitu nikdy neškálujeme na intenzitu!
Například: Udělejte 5 sérií benchpressu po 8 opakováních při střední váze místo 5 sérií benchpressu po 3 opakováních při super těžké váze. Také jednoduchá věc, jako je smíchání tréninku, může být někdy chytrá. Například CrossFit cvičení Murph lze provádět v několika variantách. Není potřeba provádět oněch 100 shybů, 200 kliků a 300 vzdušných dřepů v tomto pořadí. Udělat 20 sérií 5-10-15 může být něco, co vaše tělo zvládne lépe. Dělat to s partnerem a rozdělovat si práci je taky super.
Chytřejší tréninkový režim vyžaduje více kreativity ve vašem tréninkovém programu a trenéra, který je ochoten s vámi v případě potřeby upravit a upravit frekvenci, intenzitu, zátěž a objem.
Dvě investice mimo tělocvičnu
Strávit několik hodin týdně v posilovně je již skvělá investice. Ale všechny věci, které děláte mimo posilovnu, skutečně mění hru, pokud jde o zlepšení vašeho zdraví a duševní pohody. Kromě toho, že budete během dne aktivní, musíte investovat do solidního nutričního základu a do relaxace a spánku.
Solidní nutriční základ
Starší tělo nemůže zvládnout stejné množství nutričního stresu jako tělo mladší. Nutriční stres je důsledkem konzumace nezdravého jídla a přejídání. Starší tělo nezvládá ani nepotřebuje stejné množství potravy jako tělo mladší. Vaše chuť k jídlu to nemusí nutně odrážet. Jíte také určitá množství, protože se to stalo zvykem. Často si ani neuvědomujeme, jak se po jídle cítíme.
Vybudovat si pevný nutriční základ znamená jíst zdravá jídla, jíst pravidelně a jíst v přiměřeném množství. To znamená:
— Jezte dostatek libových bílkovin, alespoň 1,5–2 gramy na kg tělesné hmotnosti. Libové maso, tučné ryby, rostlinné bílkoviny. Smíchat to.
— Ujistěte se, že polovinu vašeho talíře tvoří zelenina.
— Minimalizujte příjem cukru (ano i tzv. přírodního cukru) a alkoholu.
— Jezte, dokud nebudete spokojeni na 70 %.
Choďte spát včas a ve stejnou dobu
Jak stárnete, váš spánek/rytmus a kvalita spánku se mění. Jednak je těžší dosáhnout hlubšího stavu spánku a váš rytmus je snadněji narušen. Ve skutečnosti vaše tělo a mozek potřebují tento hlubší stav spánku a ustálený rytmus, aby se zotavily. Chodit spát včas každý den ve stejnou dobu pomáhá zajistit, že budete spát alespoň osm hodin, a minimalizuje narušení vašeho spánkového rytmu.
Na závěr
Můžete začít s CrossFitem, když je vám 40, 50 nebo dokonce 70 let? Určitě, protože CrossFit je pro každého! Abyste zůstali zdraví, fit a bez zranění, musíte provést několik opatření:
1. Udělejte z kvality svého života svou hlavní prioritu
2. Mějte pozitivní myšlení: zaměřte se na to, co můžete udělat právě teď
3. Trénujte chytřeji. Se slabými místy zacházejte opatrně. Zaměřte se na správnou techniku
4. Přijměte, že trocha bolesti nebo déle trvající otravné věci nebo pocit ztuhlosti je docela normální
5. Zůstaňte aktivní během dne, každý den
6. Vybudujte si pevný nutriční základ
